10 exercícios de concentração para fortalecer seu cérebro

E se os exercícios de concentração permitissem mais sucesso?

Em 1991, teve início o Projeto Fast Track. Um projeto de estudo de vários anos durante o qual 386 alunos do jardim de infância foram observados até a idade adulta. A ambição deste projeto era determinar qual era o maior preditor de sucesso na vida.1

Para sua surpresa, os pesquisadores descobriram que não era o QI nem a origem social das crianças que determinavam seu sucesso, mas sua capacidade de concentração.

Constataram que os alunos com maior facilidade de concentração na escola foram também os que obtiveram maior sucesso nos estudos, mas também na vida profissional, independentemente do seu QI ou da sua origem social.

E por uma boa razão, a concentração permite memorizar melhor, aprofundar os assuntos, aumentar a produtividade e reduzir o estresse.

A vantagem, ao contrário do QI ou origem social, é que pode ser treinado.

Portanto, neste artigo, você descobrirá 10 exercícios de concentração que permitirão fortalecer seu cérebro. Mas antes de chegar ao cerne da questão, veremos como nosso cérebro é um músculo e por que deve ser treinado.

Observação: se você deseja aumentar seu foco e eficiência, baixe  as 10 técnicas comprovadas para focar (e realizar mais) . Você descobrirá em particular: “  Como eliminar distrações  ”, “  Como criar um ambiente de trabalho ideal  ” e “  Como aumentar sua concentração com estimulantes naturais  ”

person using laptop

Pense no seu cérebro como um músculo

Seu cérebro é como um músculo, fica mais forte quando você o exercita e enfraquece quando você não o exercita o suficiente. Ele também precisa de um período de descanso após o treino, assim como seus músculos.

Quando você está fazendo um treino e está no limite de sua inteligência, parece impossível fazer outra repetição ou correr mais uma milha. Tudo o que você quer neste momento é parar.

Assim como quando você lê um artigo longo e quer parar para abrir uma nova guia e fazer algo menos desgastante mentalmente.

No entanto, é quando você se esforça nesses momentos difíceis que você progride mais. Se você decidir ir mais longe, ficará surpreso com quanta força e foco ainda lhe resta. É quando você está nessa zona de resistência que você desenvolve mais sua resistência física, mas também sua resistência mental.

Se você deseja melhorar seu foco e condicionamento físico, não há “segredos”, “hacks” ou atalhos. Tudo passa pelo trabalho.

Para se tornar melhor, você precisa se exercitar diariamente, comer direito, dormir o suficiente e desafiar a si mesmo.2

Você não alcançará alturas imediatamente. Se você está tendo problemas para se concentrar por mais de 10 minutos seguidos hoje, não espere conseguir manter o foco por 45 minutos seguidos amanhã. Assim como fazer 10 flexões hoje, não espere fazer 200 seguidas durante a noite.

Você deve, portanto, treinar regularmente e aumentar gradualmente o desafio. Primeiro concentrando-se por 10 minutos, depois 15, depois 20… Quanto mais você treinar, mais fácil será para você se concentrar.

Nas seções seguintes, você descobrirá vários exercícios de concentração, que permitirão fortalecer sua atenção.

2 notas sobre estes exercícios:

  • Não faça todos eles. Basta escolher um ou dois. Escolha os que mais combinam com você. Aqueles que fazem sentido para você e que você gosta de fazer. Caso contrário, você vai desistir rapidamente.
  • Faça o exercício todos os dias. Você verá os melhores resultados se exercitando todos os dias. Fazer isso todos os dias o forçará a ser consistente e disciplinado. Portanto, você desenvolverá essas qualidades ao mesmo tempo.

Exercício de concentração nº 1: A técnica do fio vermelho

Esta técnica é certamente uma das mais úteis porque não só melhora a sua concentração, mas também desenvolve o seu pensamento, resolve problemas de forma eficaz, faz melhores escolhas e desenvolve a sua imaginação.

A técnica do fio vermelho consiste em escolher um tema, um problema, um assunto… enfim, escolher um fio vermelho e refletir sobre ele por um determinado tempo até chegar a uma conclusão.

Essa reflexão deve ser interna e ininterrupta. Você não tem permissão para usar recursos externos. Portanto, sem computador, sem smartphone, sem livro, sem pedido de aconselhamento. Você tem que chegar a uma conclusão por conta própria.

Ao pensar intensamente em algo sem nenhum apoio, você exercita sua concentração.

Quando você tem um problema em mente para resolver, é forçado a direcionar todos os seus pensamentos para ele sem se distrair. Porque assim que você se distrai, você perde o controle.

Você deve, portanto, basear-se em seu conhecimento, conectar conceitos entre si e fazer perguntas para chegar a uma conclusão.

Vamos dar um exemplo concreto para entender melhor como essa técnica funciona.

menina trabalhando
menina trabalhando

Outro dia eu estava andando em um bairro antigo de Paris e me perguntei como uma pessoa que viveu nesse mesmo bairro há 200 anos reagiria ao ver toda essa modernidade.

Por 5 min, concentrei-me nesse assunto imaginando a situação nos mínimos detalhes.

Achei que essa pessoa pudesse reconhecer alguns prédios antigos que ainda estão lá hoje.

Imaginei que os sons que ela ouviria seriam completamente diferentes. Na época ela ouvia o som de carruagens e cavalos hoje ela ouvia o som de carros e buzinas.

Os cheiros também seriam diferentes. Também me perguntei se ela não teria dificuldade em respirar com o nível de poluição que ela não conhecia há 200 anos.

Após 5 minutos de reflexão, concluí que essa pessoa provavelmente estaria muito ansiosa.

Por quê ? Porque teria muito poucos marcos. Poucas coisas seriam familiares para ele.

E o que me fez dizer que ela ficaria angustiada? Porque quando uma pessoa está em uma situação que lhe é muito estranha, ela se sente insegura e quando ela se sente insegura, ela tem medo.

Enquanto fazia este pequeno exercício, fui forçado a me concentrar. Para me imaginar no lugar dessa pessoa e sentir o que ela poderia sentir.

Para chegar à minha conclusão, tive que me fazer perguntas que me forçaram a me concentrar para dar uma resposta.

Aqui eu peguei um exemplo trivial, mas você pode fazer este exercício com qualquer coisa.

Às vezes uso essa técnica para encontrar novos clientes, otimizar minhas finanças, encontrar novas ideias, otimizar meus processos…

Tudo o que tenho a fazer é me concentrar intensamente no meu problema, fazer perguntas a mim mesmo, conectar ideias até chegar a uma conclusão que considero boa o suficiente.

O que noto é que quanto mais consigo me concentrar, melhor minha qualidade de pensamento.

Exercício de concentração #2: A técnica Pomodoro

A técnica Pomodoro é conhecida por ser um excelente exercício de concentração.

A técnica é simples. Você define um cronômetro e se concentra em seu trabalho por 25 minutos sem ser interrompido. Você faz uma pausa de 5 minutos e retoma o trabalho novamente por 25 minutos.

Se você for interrompido durante esses 25 min, comece do 0 e reinicie o cronômetro para 25 min. Assim, você cria sessões intensas de foco de 25 min.

A cada 4 sessões, faça uma pausa de 20 a 30 min.

25/5 é o ritmo padrão da técnica Pomodoro, mas você pode adaptá-lo ao seu caso. Se, por exemplo, for difícil para você se concentrar por mais de 10 minutos, comece com uma sessão de foco intenso de 10 minutos seguida de uma pausa de 2 minutos. Em seguida, aumente gradualmente a dificuldade.

Pessoalmente acho difícil seguir o ritmo 25/5, prefiro o 50/5 onde me concentro 50 min no meu trabalho e faço uma pausa de 5 min. Eu me sinto mais no fluxo nessas condições.

Leia também: Método Pomodoro: Como melhorar sua gestão do tempo?

mulher no notebook
mulher no notebook

Exercício de concentração nº 3: A técnica do caderno

Para este exercício de concentração, você precisará de um caderno e uma caneta. Certifique-se de tê-lo sempre ao seu lado quando estiver trabalhando.

Comece escrevendo a data no topo da página e as horas no lado esquerdo (escreva apenas as horas do dia em que você trabalha).  

Enfrente sua primeira tarefa do dia como você faz normalmente.

Você notará que, ao tentar se concentrar em sua tarefa, um monte de distrações virá para desafiá-lo: e-mails, mensagens, notificações, pensamentos…

Assim que você perceber que sua atenção está se desviando e cedendo a essas distrações, desenhe um ponto no intervalo de tempo correspondente.

Por exemplo, digamos que entre 8h e 9h você ficou 10 minutos no Youtube quando teve que se concentrar em sua tarefa, desenhe um ponto entre 8h e 9h.

O ponto que você desenha serve como sua âncora. Ou seja, você está enviando o sinal ao seu cérebro de que não apenas você se distraiu, mas que é hora de se concentrar novamente em seu trabalho.

A vantagem desta técnica é que você sabe exatamente ao final de cada dia os momentos em que se deixa distrair, o que permite que você se conscientize disso.

Esses momentos distraídos não são mais abstratos e confusos em sua cabeça. Eles são literalmente materializados diante de seus olhos.

Se você realmente se exercita todos os dias, deve ver o seguinte acontecendo ao longo do tempo:

Você vai tirar cada vez menos pontos. Em outras palavras, você ficará cada vez menos distraído.

Leia também: Melhore sua concentração com este exercício simples

Exercício de concentração nº 4: A técnica de 2 minutos

A técnica de 2 minutos é muito simples. Pegue um relógio e olhe para o ponteiro dos segundos por 2 minutos. Você não deve tirar os olhos dela.

Se 2 min parece fácil para você, aumente a dificuldade indo para 3 min e depois para 4 min…

Este exercício é ótimo porque força você a não fazer nada. Hoje em dia temos a impressão de que temos que estar constantemente ativos que não perdemos mais tempo para sentar e não fazer nada. Com a técnica de 2 min, você se força a ficar inativo por pelo menos 2 min.

Se você fizer este exercício com seriedade, sentirá um conflito interno. Ao se concentrar na agulha, você sentirá o desejo de ceder a uma grande quantidade de distração. Você vai querer procurar em outro lugar, ir ao Instagram, responder a um e-mail… em suma, fazer qualquer coisa, menos assistir a uma mão girar. E é justamente resistindo a esse conflito interno que você fortalecerá sua concentração.

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Exercício de concentração nº 5: Sudokus

Sudoku é um excelente exercício de concentração. Como lembrete, o Sudoku é uma grade de 9 linhas e 9 colunas. O objetivo é preencher as grades com números de 1 a 9. O número deve aparecer apenas uma vez por coluna, uma vez por linha e uma vez por quadrado de 9 quadrados.

Para preencher com sucesso todas as caixas corretamente, você precisa estar focado. Se você se distrair, cometerá mais erros e será mais difícil terminar o jogo rapidamente. Você deve, portanto, ficar atento para memorizar a localização dos números e certificar-se de que eles não apareçam duas vezes.

O Sudoku estimula assim a concentração, a reflexão e a memória.

Aqui estão algumas grades de Sudoku para começar

Exercício de concentração nº 6: Cálculos mentais

Os cálculos mentais são exercícios muito bons para nossa concentração. Quando fazemos cálculos sem usar uma calculadora e sem colocar o cálculo no papel, somos forçados a fazer malabarismos mentalmente com os números e permanecer extremamente focados.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios para fazer:

  • Comece de 100 e subtraia 3 de cada vez. Então 100, 97, 94, 91…
  • Comece de 100 e subtraia um número cada vez que você multiplicar não 2. Então 100, 99 (100 – 1), 97 (99 – 2), 93 (99 – 4), 85 (93 – 8)…
  • Leia um texto em sua cabeça e adicione as letras de cada palavra. Por exemplo, na frase que você acabou de ler “Ler” tem 5 letras. A palavra “um” tem 2 letras, então eu adiciono 5 a 2, que é 7. A próxima palavra é “texto”. “Texto” são 5 letras, então eu adiciono 5 a 7 que é 12. Então “in” são 4 letras, eu adiciono 4 a 12 que é 16 e assim por diante.

Esses cálculos não são complicados, mas nos obrigam a manter nossa atenção.

Exercício de concentração nº 7: Leia artigos ou livros longos

Hoje passamos nosso tempo zapeando, rolando, clicando. Nós não lemos mais, nós escaneamos. Queremos resumo, pré-comercializado. Como resultado, passamos muito menos tempo lendo do que antes.

No entanto, a leitura continua sendo uma das melhores maneiras de manter nossa concentração.

Quando você lê um artigo longo ou um livro, você tem que focar na história ou no assunto para tentar entender e não perder o fio da meada. E quanto mais você lê, mais você consegue manter sua atenção.

Se você não está acostumado, ler por 15 minutos sem interrupção pode parecer difícil para você, mas com o tempo você pode facilmente durar 30 minutos, 45 minutos, 1 hora.

Além de melhorar sua concentração, a leitura permite desenvolver sua imaginação, explorar conceitos em profundidade, aprender coisas novas e descobrir novos conceitos.

Exercício de concentração nº 8: Medite

De acordo com um estudo da Universidade de Washington3 10 a 20 minutos de meditação por dia melhoram nossa concentração e aumentam nossa atenção. Não há necessidade de esperar anos para sentir os benefícios. Em apenas algumas sessões, você pode ver os resultados rapidamente.

Existem várias maneiras de meditar, mas vou recomendar 2.

A primeira técnica é simplesmente focar em sua respiração. Observe suas inspirações e expirações.

A cada inspiração, sinta o ar entrar em suas narinas, sinta seus pulmões se expandirem. E quando você expira, sinta o ar saindo. Não force nada, respire em um ritmo normal.

Quando você se concentra na respiração, as distrações surgem naturalmente. Talvez isso seja algo que você precise fazer. Talvez seja um som que você ouve. Seja o que for, sempre traga calmamente sua atenção de volta à sua respiração.

No início da prática, você se distrairá com muita facilidade. Pode até ser que certos pensamentos o levem tão longe que você esqueça que está meditando. Mas com tempo e prática, você ficará cada vez melhor em canalizar essas distrações.

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A segunda técnica é observar seus pensamentos passarem. Ou seja, em vez de se deixar levar por eles como você costuma fazer, você os observa de fora como um espectador. Você os observa ir e vir sem julgá-los.

Em algum momento você será tentado a segui-los, mas lembre-se de que você é um espectador.

Essa técnica permitirá que você se distancie de seus pensamentos enquanto treina sua concentração.

Se você é novo na meditação, recomendo os aplicativos Headspace e Petit Bambou . Ambos os aplicativos oferecem excelentes introduções à prática.

Leia também: Como meditar e fortalecer seu cérebro

Exercício de concentração nº 9: Mindfulness

Mindfulness é focar no que você está fazendo.

Quando você anda, por exemplo, geralmente pensa em uma infinidade de coisas. Uma tarefa que você precisa fazer, uma conversa que você teve, um podcast que você ouviu recentemente, algo que você precisa comprar…

Em plena consciência, você simplesmente ignora todas essas coisas para se concentrar apenas em nossa caminhada. Você concentra toda a sua atenção em seus movimentos, no ar que sente em nosso rosto e em seu entorno. Você traz sua atenção de volta para o presente.

Você pode praticar a atenção plena com a caminhada, mas também com todas as suas atividades diárias.

Quando você dirige, quando cozinha, quando pratica esportes, quando limpa, quando come, quando toma banho…

A ideia é tirar sua mente da sua mente e se concentrar no momento presente.

A atenção plena nos permite exercitar nossa concentração enquanto desaceleramos o ritmo frenético que estamos acostumados a vivenciar diariamente.

Exercício de concentração nº 10: Escuta ativa

A escuta ativa é um pouco semelhante à ideia de mindfulness no sentido de que quando você fala com alguém, você deve estar totalmente presente para ouvir o que eles estão lhe dizendo. Você não deve pensar em mais nada enquanto ela fala com você e não deve preparar sua resposta enquanto espera que ela termine de falar. Você apenas se concentra no que ela está dizendo. Você está totalmente engajado.

A vantagem deste exercício é que não só melhora a sua concentração, mas também a sua comunicação. Seus interlocutores vão se sentir muito mais ouvidos e vão gostar de discutir com você.

___

Para concluir, aqui está uma recapitulação dos 10 exercícios de concentração que você pode fazer hoje para fortalecer seu cérebro:

  • A técnica do fio vermelho = concentrar-se mentalmente em um tópico por um determinado período de tempo até encontrar uma conclusão.
  • A técnica Pomodoro = concentre-se em uma tarefa por 25 minutos sem interrupção e depois faça uma pausa de 5 minutos.
  • A técnica do caderno = desenhe um ponto cada vez que você se distrair.
  • A técnica de 2 min = observe o ponteiro dos segundos do seu relógio por 2 min sem tirar os olhos dele.
  • Sudokus = preencha regularmente as grades de Sudoku, certificando-se de que os números apareçam apenas uma vez.
  • Exercícios de cálculo mental = exercite sua concentração com cálculos mentais simples que melhorarão sua ginástica mental.
  • Leia artigos ou livros longos = Reserve pelo menos 20 minutos todos os dias para ler um artigo ou livro sem ser interrompido.
  • Medite = observe sua respiração ou observe seus pensamentos passarem sem julgá-los.
  • Mindfulness = quando você faz uma atividade, concentre-se nessa atividade e nada mais.
  • Escuta ativa = quando alguém fala com você, não prepare sua resposta, concentre-se no que eles estão dizendo.

Notas:

  1. Projeto Fast Track – Prevenção Multi-Site de Problemas de Conduta de Adolescentes
  2. Seu programa de treinamento de concentração: 11 exercícios que fortalecerão sua atenção
  3. Os efeitos do treinamento de meditação da atenção plena na multitarefa em um
    ambiente de informação de alto estresse

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