A concentração é um dos fundamentos do sucesso.
Quando nos concentramos, pensamos melhor, somos mais eficientes no trabalho, reduzimos nosso estresse e geralmente somos mais felizes.
Só a concentração é difícil. Por um lado, porque nosso cérebro é naturalmente programado para se distrair e, por outro, porque nosso ambiente dificulta a concentração.
Notificações, chamadas, redes sociais e os milhões de aplicativos disponíveis são elementos que desafiam nossa concentração diariamente.
Neste guia, veremos algumas técnicas que permitirão bloquear efetivamente as distrações e vários exercícios que melhorarão sua concentração.
Nota: Este guia é relativamente denso (contar cerca de 15 min de leitura). Por isso, compilei todas as dicas a serem lembradas em um eBook que você pode baixar clicando no link a seguir: 10 técnicas comprovadas para se concentrar
Use a técnica do caderno
Para este primeiro exercício, você precisará de um caderno e uma caneta. Certifique-se de tê-los com você quando você trabalha.
Comece escrevendo a data na parte superior da página e adicione cada hora do dia no lado esquerdo da página. Escreva apenas as horas que você trabalha.
Comece a trabalhar como você costuma fazer.
Assim que perceber que sua atenção está em outro lugar e se encontrar nas redes sociais, respondendo um e-mail ou saindo no Youtube, por exemplo, faça um balanço do horário correspondente.
Vamos imaginar, por exemplo, que entre 8 e 9 da manhã você conversa por 10 minutos no Messenger ao invés de fazer seu trabalho, desenhe um ponto neste horário.
No final do seu dia, você saberá exatamente quando se distraiu.
O objetivo é, claro, tirar o mínimo de pontos possível.
Se você fizer o exercício com seriedade, verá cada vez menos pontos em seu caderno ao longo do tempo.
A vantagem da técnica do caderno é que ao desenhar esses pontos você materializa suas distrações. Eles não são mais abstratos, vagos momentos que aconteceram durante o dia. Você literalmente rastreia cada momento em que se distrai, o que permite que você se conscientize e aja de acordo.
Você pode usar aplicativos como RescueTime ou Timing para rastrear distrações. O problema com esse tipo de aplicativo é que eles funcionam em segundo plano e são passivos.
Desenhar um ponto requer esforço. Então, sim, é um esforço mínimo, mas é o suficiente para dissuadi-lo de fazer algo que você não deveria fazer.
Faça uma lista do que não fazer
Todos nós conhecemos a lista de coisas a fazer, mas você conhece o oposto delas, a lista de coisas a não fazer?
Jack Dorsey, CEO do Twitter e da Square, usa essa técnica de produtividade há anos e explica em um desses tweets como ela funciona:
“ Uma prática que uso intermitentemente há anos: todas as manhãs escrevo uma lista de tarefas que quero fazer durante o dia e uma das coisas a não fazer […] antes de dormir (depois de um tempo vou adicionar essas coisas à minha lista de afazeres).
A lista de coisas a não fazer é muitas vezes mais importante do que a lista de coisas a fazer. Definir intenções de deliberadamente não trabalhar em algo me dá mais espaço para pensar e trabalhar e ser menos reativo. Alguns tópicos ficam nas minhas listas por dias/semanas/meses para outros eu quero ter certeza de fazê-los todos os dias. »
Escrever uma lista de coisas a não fazer é uma ótima maneira de isolar distrações e focar no que mais importa.
Estou usando essa técnica há cerca de 1 mês e os resultados são muito conclusivos.
Comecei a usá-lo porque costumava passar muito tempo nas redes sociais, lidando com meus e-mails e também perdia muito tempo quebrando meus dados no Google Analytics.
Antes de ir para a cama, assinalo todos os meus [Não] e termino meu dia com a satisfação de não ter me distraído.
Aumente sua concentração com música
Se você trabalha em um espaço aberto ou em um ambiente barulhento, sabe como pode ser difícil se concentrar.
Felizmente, existem maneiras de canalizar essas distrações com mascaramento de som.
Não posso recomendar fones de ouvido (aff) ou fones de ouvido com redução de ruído (aff) o suficiente. Sem eles certamente teria sido impossível para mim realizar minhas tarefas quando estava trabalhando em espaço aberto.
A música também é importante para a concentração.
Vários estudos da Universidade de Birmingham, na Inglaterra, mostram que ouvir música enquanto trabalhamos aumenta nossa concentração.
De acordo com um estudo da Universidade de Cambridge , a música instrumental seria a mais benéfica para nossa concentração. A música com letra, por outro lado, tende a nos distrair.
As palavras realmente ativam a parte do nosso cérebro que processa a linguagem, e é essa mesma parte do nosso cérebro que é chamada quando escrevemos, lemos e aprendemos. É por isso que é mais difícil se concentrar com esse tipo de música.
Claro que este não é o caso para todos. Algumas pessoas conseguem se concentrar apesar das palavras. Pessoalmente, porém, noto uma queda acentuada na minha concentração quando ouço esse tipo de música.
Se você também tiver problemas para se concentrar quando a música contém letras, você encontrará abaixo uma lista de músicas instrumentais para ajudá-lo a se concentrar:
A música recomendada pela ciência para aumentar nossa produtividade
Bloquear sites para trabalhar
Quando a tentação de ceder às distrações é muito forte, você precisa encontrar maneiras radicais de manter o foco. A melhor opção é cortar as distrações na fonte.
Existem diferentes aplicativos que nos permitem bloquear sites ou aplicativos que tendem a nos distrair.
Aqui estão alguns deles:
Freedom : Freedom permite bloquear uma lista de sites e aplicativos em determinados momentos do dia. O aplicativo permite que você decida o que bloquear e quando bloqueá-lo.
Cold Turkey : Cold Turkey oferece mais ou menos os mesmos recursos que o Freedom. Pode-se bloquear sites inteiros, aplicativos ou páginas específicas.
Um recurso que diferencia o aplicativo, no entanto, é seu editor de texto sem distrações . Este editor permite bloquear distrações desde que não tenha conseguido escrever um certo número de palavras. Por exemplo, você pode bloquear o Facebook, Youtube e Twitter até escrever 800 palavras.
Você definitivamente vai gostar desse recurso se for jornalista, blogueiro ou se costuma escrever muito.
Hocus Focus : O Hocus Focus começou a partir de uma observação: as múltiplas janelas e aplicativos abertos simultaneamente afetam nossa concentração. Eles criam desordem diante de nossos olhos e em nossa cabeça.
O Hocus Focus fecha automaticamente todas as janelas que estão ociosas para que você possa se concentrar em seu trabalho mais importante.
Forest : Forest é um aplicativo que gamifica a concentração. Ele irá agradá-lo se você tiver problemas para pegar seu telefone.
Ao abrir o aplicativo, você será solicitado a plantar um arbusto virtual. O arbusto cresce apenas se você permanecer no aplicativo Forest por um tempo definido.
Se você fechar o aplicativo para acessar o Facebook ou responder uma mensagem, por exemplo, sua árvore morrerá. Se, por outro lado, você conseguir manter um foco constante durante toda a sessão, seu arbusto se tornará uma árvore e será adicionado à sua floresta.
Existem muitos outros aplicativos anti-distração por aí, mas esses são um ótimo lugar para começar.
Otimize seu smartphone para focar
Nossos smartphones são ferramentas maravilhosas e é justamente por serem maravilhosos que nos distraem tanto.
Vários estudos mostram que passamos em média entre 2 e 5 horas por dia ao telefone. Esse tempo é fragmentado entre redes sociais, notificações e mensagens.
Imagine o que você poderia realizar se ficasse focado todo esse tempo em vez de sair nas mídias sociais?
Aqui estão algumas técnicas que devem ajudá-lo a recuperar o controle sobre seu smartphone.
Para começar, reorganize regularmente seus aplicativos.
O problema de usar um smartphone regularmente é que estamos tão acostumados e abrimos os mesmos aplicativos tantas vezes que conseguimos encontrá-los e abri-los em uma fração de segundo.
É muito fácil se distrair com um aplicativo quando sabemos exatamente onde encontrá-lo na tela.
Se quisermos nos isolar dessas distrações, devemos, portanto, dificultar o acesso a esses aplicativos.
Uma boa maneira de fazer isso é reorganizar regularmente os layouts de seus aplicativos para que você tenha mais problemas para encontrá-los.
Com esse atrito adicional, você ficará menos tentado a acessar seus aplicativos favoritos.
A segunda técnica, e provavelmente a mais óbvia, é desabilitar todas as suas notificações, exceto as importantes. Notificações de suas redes sociais, e-mails, jogos, mídia ou mensagens apenas criam ruído e tiram seu foco.
Se você mantiver apenas 5% das notificações mais importantes, já eliminará 95% das distrações, o que permitirá que você se concentre melhor.
A terceira técnica é colocar o telefone no modo avião ou no modo silencioso.
Essa técnica é ideal quando você deseja trabalhar no modo Deep Work . Esta é a minha maneira favorita de manter o foco ao escrever meus artigos.
A última técnica, e provavelmente a mais eficaz, é simplesmente remover os aplicativos que mais o distraem.
Para fazer isso, acesse suas configurações para ver quais aplicativos você usa com mais frequência e exclua-os do seu smartphone.
Tanto para avisá-lo, a princípio você vai se sentir um vazio. Toda vez que você pegar seu smartphone para abrir seus aplicativos habituais, você não os encontrará em nenhum lugar.
Você não terá mais motivos para ficar em seu smartphone e não terá escolha a não ser focar novamente em suas tarefas.
Eu testei essa técnica no início do ano. Tornei meu smartphone completamente chato, mantendo apenas os aplicativos estritamente necessários (chamada, mensagem, e-mail, Google Maps). Em seguida, transferi todos os aplicativos que costumo usar para o meu iPad.
Durante o dia, quando só tenho meu smartphone comigo e estou trabalhando, não me distraio. No entanto, assim que meu trabalho terminar e eu chegar em casa, posso usar o iPad o quanto quiser e curtir todos os meus aplicativos favoritos.
Priorize as comunicações assíncronas
Uma verificação rápida de um e-mail pode tirar 15 minutos do seu foco. Uma ligação, um tweet, uma mensagem pode atrapalhar completamente sua agenda, forçá-lo a mudar suas reuniões ou afetar coisas importantes como amor e amizade.
JAQUELINE LEÃO
Existem 2 formas de comunicação: comunicações síncronas e comunicações assíncronas .
As comunicações síncronas são baseadas em trocas em tempo real. Ou seja, nos comunicamos diretamente com um ou mais interlocutores. Por exemplo, reuniões físicas ou virtuais, chamadas e discussões entre colegas são comunicações síncronas.
Esse tipo de troca é útil quando você tem coisas complicadas para explicar, quando precisa de feedback rápido ou em tempo real ou quando deseja trocar em um nível humano. Se você tem coisas delicadas para compartilhar ou quer resolver um conflito com alguém, nada melhor do que uma troca cara a cara.
No entanto, quando chega a hora de nos concentrarmos, devemos limitar ao máximo as trocas síncronas, porque muitas vezes são uma fonte de interrupções para nós, mas também para os outros.
Tomei consciência disso quando estava trabalhando em um espaço aberto.
Um dia eu tinha uma pergunta a fazer a um colega – uma pergunta que com toda a honestidade poderia ter sido respondida em 2 minutos por e-mail.
Então fui vê-lo em seu escritório que ficava a poucos metros de mim.
Faço-lhe a minha pergunta. Ele me responde. Eu recuo no que ele me diz. Ele faz o mesmo. Nossos colegas que estão ao lado ouvem nossa conversa e também começam a conversar conosco.
Como resultado, somos 4 conversando por uns bons 20 minutos. A discussão foi certamente muito interessante, mas já não tinha muito a ver com a minha pergunta inicial.
Às vezes, uma simples pequena interrupção desse tipo pode desencadear toda uma reação em cadeia e mobilizar várias pessoas desnecessariamente. É por isso que quando tentamos nos concentrar, devemos privilegiar as chamadas comunicações assíncronas.
Então, o que exatamente são as comunicações assíncronas?
As comunicações assíncronas, ao contrário das comunicações síncronas, ocorrem em tempo diferido. Eles não ocorrem face a face e não são diretos.
A vantagem é que eles nos permitem manter o controle de nossas trocas. Ou seja, decidimos quando e onde trocamos.
Entre as comunicações assíncronas encontramos por exemplo emails, SMS, Messenger, Whatsapp, Snapchat, Slack ou mesmo Voxer que é uma espécie de walkie-talkie para colaborar.
Quando você quer se concentrar, você só precisa cortar esse modo de comunicação. Ou seja, coloque nosso telefone no modo avião, desative as notificações ou até mesmo bloqueie determinados sites com Freedom ou Cold Turkey.
É impossível fazer isso com comunicações síncronas.
Não sei você, mas não consigo me ver ignorando um colega que vem ao meu escritório para me fazer uma pergunta.
Cortar distrações com modos de comunicação assíncronos é, portanto, mais simples e esta é a razão pela qual eles devem ser favorecidos.
Evite multitarefas
É impossível concentrar-se de forma eficaz em multitarefas .
Vários estudos provaram que nosso cérebro é incapaz de se concentrar em várias coisas complexas ao mesmo tempo.
Um estudo do Instituto Nacional de Saúde e Pesquisa Médica mostrou, por exemplo, que pessoas que tentam fazer várias tarefas ao mesmo tempo cometem em média 3 vezes mais erros do que pessoas que se concentram apenas em uma tarefa.
Outro estudo do Journal of Experimental Psychology indicou que a multitarefa faz com que percamos em média 40% do tempo produtivo. Ao alternar constantemente de uma tarefa para outra, na verdade perdemos muito tempo refocando.
Ainda mais preocupante, de acordo com um estudo realizado pelo professor Clifford Nass da Universidade de Stanford, a multitarefa afetaria negativamente nossas funções cerebrais. Chegaria até a reduzir temporariamente nosso QI em 15 pontos.
E quando você pensa sobre isso, faz todo o sentido.
Quando fazemos um teste de QI, nos fazem uma série de perguntas e problemas para resolver. Exige concentração.
Mas se adquirirmos o hábito de multitarefas, treinamos nosso cérebro para se distrair e processar informações na superfície.
Então, naturalmente, quando somos solicitados a responder a uma série de perguntas que exigem nossa concentração, temos um desempenho pior. Cometemos mais erros, entendemos menos bem a informação que nos é pedida e é mais difícil recorrer ao nosso conhecimento e experiência.
É por isso que é absolutamente essencial evitar multitarefas e fazer apenas uma coisa de cada vez.
Então, quando você escrever um e-mail, apenas escreva o e-mail e não faça mais nada.
Quando estiver ao telefone com um cliente, concentre-se na conversa e nada mais.
Quando você assiste a um filme, mantenha sua atenção no filme e nada mais.
Pode parecer simples, mas quando você está acostumado a fazer várias coisas ao mesmo tempo, é um verdadeiro desafio.
No entanto, com o tempo e a prática, você poderá manter o foco por períodos cada vez mais longos.
Faça algum bloqueio de tempo
A melhor maneira de atingir um objetivo é definir os momentos precisos durante os quais trabalharemos nele.
Em um ótimo artigo sobre motivação, James Clear explica o porquê.
Ele diz que é mais provável que você atinja um objetivo quando sabe quando estará trabalhando nele.
Se você quer começar a se exercitar, por exemplo, mas não define os horários, acordará todos os dias com a esperança de estar motivado. E se você não agendar um horário para escrever a cada semana, nunca sentirá que é o momento certo.
Ao desperdiçar seu tempo e energia decidindo momentaneamente quando e onde trabalhar em seus objetivos, você achará muito mais difícil alcançá-los. Você, portanto, tem o melhor momento para definir com antecedência os horários durante a semana em que trabalhará em seus objetivos e, assim, eliminará decisões.
Então, por que estou falando sobre isso?
Porque melhorar sua concentração é um objetivo como qualquer outro. Então você tem que planejar isso também.
Para planejar esses momentos, você só precisa criar blocos ininterruptos com antecedência durante a semana. Em outras palavras, blocos de foco intenso.
Durante esses bloqueios, nada e ninguém pode distraí-lo. Você precisa se concentrar em uma coisa e ignorar as distrações.
Fora desses blocos, você é livre para realizar várias tarefas, fazer pausas. Mas quando você está em um bloqueio ininterrupto, você precisa estar completamente focado.
Pessoalmente criei um desses blocos entre 6h30 e 9h. Durante este bloco, eu apenas escrevo artigos e ignoro distrações. É um ótimo exercício de concentração porque tenho que me concentrar na minha escrita e nada mais.
Defina blocos de tempo em que você se força a se concentrar em uma coisa em particular sem se distrair.
Leia também: Gerencie melhor seu tempo com bloqueio de tempo
Crie rituais para focar
Antes de jogar uma partida, Cristiano Ronaldo sempre coloca o pé direito antes do esquerdo em campo.
Durante seus torneios, Serena Williams não troca de meias. Ela acredita que a menor mudança pode resultar em sua derrota.
Quando Beethoven compunha sua música, ele acordava cedo, contava exatamente 60 grãos antes de moê-los para fazer seu café. Ele então se sentava em sua mesa para trabalhar até as 14h.
Quando Stephen King começa seu dia, ele toma um copo de água ou uma xícara de chá, senta em algum lugar por 30 minutos, depois toma suas vitaminas, ouve música e acaba sentado em sua cadeira de escritório onde seus papéis são organizados de uma certa maneira .
Quando estudamos os mestres da arte, percebemos que todos eles têm um ritual próprio e que lhes permite condicionar-se à concentração.
Ao criar esses rituais, é possível entrar em um estado de concentração intensa e sob demanda.
Então, como criamos esses rituais?
Uma maneira de criar um ritual é usar a técnica chamada Habit Stacking que se traduz literalmente como “empilhamento de hábitos ”.
Todos nós temos nossos hábitos. Quando nos levantamos de manhã preparamos o nosso café que bebemos na nossa caneca habitual. Antes de ir trabalhar, escovamos os dentes. E no caminho para o trabalho ouvimos um podcast.
Olhe para sua vida diária, você verá um monte de hábitos que você adquiriu ao longo do tempo.
A ideia do Habit Stacking é partir de hábitos que já temos para criar novos. Para fazer isso, basta colocar um novo hábito em um que você já tem.
Portanto, se você deseja desenvolver o hábito de se concentrar, precisa manter esse hábito em um que já possui.
Se, por exemplo, você faz um café todas as manhãs, pode manter o hábito de sentar em sua mesa, com a xícara de café na mão e se concentrar em uma determinada tarefa por 1 hora.
Você notará que depois de repetir essa sequência várias vezes, seu cérebro funcionará no piloto automático. Assim que você fizer um café, saberá automaticamente que é hora de se concentrar e achará mais fácil entrar em um estado de fluxo .
O café é, naturalmente, apenas um exemplo. Você pode fazer Habit Stacking com qualquer hábito.
Se você já tem o hábito de colocar o fone de ouvido para trabalhar, crie uma playlist para se concentrar e ouça em loop sempre que quiser se concentrar.
Se você costuma caminhar todos os dias, adicione a isso um mantra no qual você se concentra durante a caminhada.
E se você se deitar no sofá para descansar quando chegar em casa do trabalho à noite, pegue um livro e leia cerca de dez páginas sem interrupção.
Ao acumular o hábito de focar nos hábitos que você já possui, você poderá tornar seu foco sistemático.
Treine sua concentração diariamente
Ninguém nasce naturalmente atlético e ninguém nasce naturalmente focado. É uma habilidade que é adquirida e desenvolvida diariamente.
Se você quer ser mais atlético, você precisa se exercitar regularmente. E se você quer progredir, você tem que fazer melhor a cada sessão. Corra uma milha extra. Faça mais uma flexão. Adicione um quilo extra de ferro fundido. Faça mais uma repetição.
É assim que você progride e atinge níveis que nunca imaginou ser possível.
O mesmo vale para o seu foco.
Se você quiser melhorá-lo, você deve praticar diariamente e aumentar gradualmente a dificuldade.
No começo, tente se concentrar em seu trabalho por 10 minutos sem interrupção. Então, da próxima vez, tente por 20 min. Em seguida, a próxima vez novamente por 30 min e assim por diante.
Gradualmente, você será capaz de se concentrar por períodos cada vez mais longos.
Você também pode exercitar sua concentração a qualquer hora do dia e em qualquer lugar. Você só precisa de algo para se concentrar. Pode ser um livro, um podcast, um mantra, um objeto, um som ou apenas sua respiração.
Tudo o que você precisa fazer é se concentrar no elemento escolhido e calmamente trazer sua atenção de volta para esse elemento sempre que sentir que está se espalhando.
Pessoalmente, quando tenho um tempo livre, concentro-me por alguns momentos na minha respiração. Eu faço este exercício no metrô, quando estou na fila em algum lugar ou antes de ir para a cama. Estas mini sessões de meditação permitem-me exercitar diariamente a minha concentração.
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Para concluir, você não precisa seguir todas essas técnicas para melhorar sua concentração. Escolha um e faça isso todos os dias. Você verá rapidamente sua concentração disparar.
Se você quiser salvar essas técnicas para lê-las mais tarde, baixe a versão eBook deste guia: 10 técnicas comprovadas para concentração