Quando se trata de um dia de trabalho típico, a maioria de nós tenta dar tudo de si do início ao fim. Sentamos e começamos a trabalhar , atacando primeiro o projeto mais difícil e evitando a armadilha dos e-mails matinais. Então, quando você termina uma tarefa, você passa para a próxima.
Mas e se eu lhe disser que essa não é a maneira mais eficiente de fazer as coisas? E se eu te disser que malhar dessa forma não é ideal para o seu próprio corpo e que o descanso estratégico durante o dia é necessário para a máxima produtividade?
De onde estou vindo? O ritmo ultradiano .
Não é um hack ou técnica específica para focar. É a arte de trabalhar de acordo com o ritmo natural do seu corpo para otimizar seu desempenho. Se você souber como aproveitar o ritmo ultradiano do seu corpo, poderá realizar mais exercitando-se quando seu corpo tiver melhor desempenho e recarregando as baterias quando mais precisar.
Neste artigo, veremos o que é o ritmo ultradiano, por que devemos nos interessar por ele e como explorar esses ritmos para aproveitar essa função única do nosso corpo.
O que é um ritmo ultradiano?
Na década de 1950, o pesquisador Nathaniel Kleitman, especialista em sono, descobriu que o corpo humano passa por ciclos de 90 a 120 minutos. Durante a noite, estes ciclos correspondem às diferentes fases do sono (adormecer, sono leve, sono profundo, etc.). Durante o dia, esses ciclos correspondem a diferentes níveis de energia e alerta.
Kleithman refere-se a esses ciclos como ciclos básicos de descanso. Outros os chamaram de ritmos ultradianos.
Em seu livro The Power of Full Engagement (aff), Jim Loehr e Tony Schwartz dizem:
“ Esses ritmos ultradianos explicam as variações de energia ao longo do dia. Medidas fisiológicas, como frequência cardíaca, níveis hormonais, tensão muscular e atividade cerebral, aumentam durante a primeira parte do ciclo, assim como o estado de alerta mental. Depois de mais ou menos uma hora, essas medidas começam a diminuir. Então, entre 90 e 120 min, o corpo começa a pedir um período de descanso e recuperação. ”
Embora isso possa parecer pura futilidade científica, as implicações para nossa produtividade são enormes. A cada 90 a 120 minutos, seu corpo experimenta um período significativo de energia e alerta seguido por um período de fadiga. Durante essa explosão de energia, você pode trabalhar em conjunto com seu corpo para realizar mais. Durante o vale do ciclo, você tem que trabalhar contra seu ritmo natural para realizar qualquer coisa, o que muitas vezes é uma causa perdida.
Pense na sua própria experiência. Quantas vezes você se confrontou durante a tarde com aquele famoso momento em que não conseguiu realizar nada? Isso geralmente ocorre porque você está no nível mais baixo do seu ritmo ultradiano. E tentar quebrar esse ciclo para se manter produtivo é difícil e até contraproducente.
Quanto mais você tentar lutar contra seu corpo, menos produtivo você será. Trabalhar em conjunto com o seu corpo, por outro lado, pode desbloquear a produtividade que você nem sabia que existia .
Construa seu dia em torno de seus ritmos ultradianos
O pesquisador Anders Ericsson estudou grandes realizadores durante anos, incluindo atletas, músicos, jogadores de xadrez e escritores. Em praticamente todos os campos, essas descobertas foram as mesmas:
Aqueles que treinam em alto nível trabalham em sprints.
Enquanto estudava jovens violinistas, Ericsson notou 2 coisas interessantes:
- Eles tendiam a trabalhar em sessões de 60-90 minutos
- Eles costumavam usar cochilos como forma de se recuperar de um treinamento intenso
Acontece que sprints de trabalho seguidos de períodos de reparo são essenciais para atingir a máxima eficiência e produtividade.
As implicações para um dia de trabalho são claras. Em vez de se esforçar para trabalhar duro o dia todo, você será mais eficiente se reservar períodos de Deep Work seguidos de períodos de descanso. Mas durante esses períodos seu cérebro deve ser desconectado do trabalho para se recuperar.
É relativamente fácil implementar essa rotina da seguinte forma:
- Trabalhe em sua tarefa mais importante por 60 a 90 minutos. Deixe seu corpo definir o ritmo para você. Quando você encontra sua energia e foco começando a vacilar, é um sinal de que você está começando a atingir o ponto mais baixo do ritmo ultradiano.
- Divida essas sessões de 60 a 90 minutos em períodos de 30 minutos com sessões de Pomodoro (25 minutos de concentração, 5 minutos de descanso).
- Faça uma pausa completa após 60 – 90 min. Essa pausa pode durar de 20 a 30 minutos e deve consistir em caminhar, meditar, fazer uma pausa, conversar com um amigo… O objetivo é desconectar sua mente.
É crucial certificar-se de que você está altamente focado quando está trabalhando e muito descansado quando está fazendo uma pausa. Se você não estabelecer esses limites, acabará desperdiçando os momentos de foco e não deixando sua mente descansar o suficiente nos momentos de baixa.
Algumas maneiras fáceis de garantir que você esteja altamente focado:
- Coloque seu telefone no modo avião
- Feche seus aplicativos de e-mail, Slack, Messenger e outros canais de comunicação
- Bloquear redes sociais
- Ouça música para se concentrar
Se você não planejar intencionalmente seu dia em torno dos ritmos ultradianos, alguém os planejará para você, especialmente se você trabalhar no escritório.
Christopher Barnes também observa a esse respeito:
“ Muitos funcionários estão muito ocupados escrevendo e respondendo seus e-mails por manhãs inteiras que se estendem até o almoço. Voltando do horário de almoço, eles já gastaram a maior parte de suas energias e começam as tarefas importantes que exigem concentração intensa assim que vão direto para as 15h. Ou seja, quando estão no vazio da vivacidade e da energia. ”
O padrão das 8h às 17h não foi projetado com nossa produtividade em mente. Ele foi projetado para manter as funcionárias no trabalho por um determinado período de tempo na crença equivocada de que trabalhariam de forma eficiente e consistente.
Não siga a prática padrão de trabalhar das 8h às 17h sempre que possível. Ouça seu corpo. Pode parecer que fazer uma pausa é uma perda de tempo, mas não é. Na verdade, é até essencial operar no melhor de seu nível. Gerenciar nossa energia é o segredo para a máxima produtividade.
Trabalhe como a lebre, não como a tartaruga
Quando se trata de produtividade diária, devemos seguir o exemplo da lebre, não da tartaruga. Nossos corpos foram projetados para trabalhar em sprints seguidos de pausas, não trabalho constante ao longo do dia. Você não é uma máquina. Você não pode avançar continuamente sem fazer pausas.
O estrategista digital Tom Gibson tem alguns conselhos muito úteis sobre isso:
“ Precisamos começar a pensar em produtividade e resultados de forma cíclica e não linear. Muitos reconhecem que têm picos de desempenho durante o dia, quando são melhores trabalhadores. Outras vezes, eles são melhores pensadores. E outras vezes, a única coisa em que eles são bons é assistir Netflix .”
Tomar mais do que apenas uma pausa para o café pode parecer ser muito indulgente consigo mesmo, um pouco como ser preguiçoso. Mas não somos. As baterias são recarregadas.
Identifique quando você está no seu auge e quando você é bom em assistir Netflix. Maximize os momentos de desempenho e descanse o máximo possível durante “ os seus períodos Netflix ”.