Como desenvolver bons hábitos?


Se você já tentou desenvolver bons hábitos, sabe como é difícil.

No começo você está cheio de boa vontade e motivação. Você está nos blocos de partida, determinado a mudar sua vida. Você se exercita regularmente, come de forma saudável, medita… mantém o ritmo. Você está feliz consigo mesmo porque diz a si mesmo que finalmente está assumindo o controle de sua vida.

E então, em algum momento, você pega. Um dia você perde o treino porque não está motivado. Você pede uma pizza porque está cansado de comer legumes e tomar sopas. E você não medita porque encontra algo mais importante para fazer.

Essas discrepâncias acontecem a todos, mesmo aos melhores. Afinal somos humanos. O problema é quando você faz isso várias vezes seguidas. É quando você repetidamente perde seus treinos, compra alimentos ruins novamente ou para de meditar. Porque o que era para ser uma lacuna está lentamente se transformando em um novo mau hábito.

Então, como você desenvolve bons hábitos sem desistir?

Neste artigo, você aprenderá uma abordagem simples, mas eficaz, para criar qualquer hábito. É uma abordagem inspirada no mundo dos videogames e que se provou com milhões de pessoas.

Se você quer se exercitar, acordar mais cedo , comer de forma saudável, meditar , melhorar sua escrita/jogo/programação… essas dicas devem ajudar.

Mas antes de chegar ao cerne da questão, sinto-me compelido a responder à famosa pergunta Quanto tempo leva para criar novos hábitos?

menina cansada
menina cansada

Quanto tempo leva para criar novos hábitos?

Você certamente já ouviu falar que para formar um novo hábito são necessários 21 dias em média. Na realidade, esta figura é um mito nascido de uma má interpretação.

A ideia para 21 dias vem do livro Psycho-Cybernetics que foi publicado na década de 60 pelo Dr. Maxwell Maltz. Neste livro, aqui está este Malz escrito em preto no branco:

Este, e outros fenômenos comumente observados, tendem a mostrar que são necessários no mínimo 21 dias para que um antigo padrão mental se dissolva e um novo se solidifique.

Malz fala bem de um mínimo de 21 dias, mas nunca se falou em regra absoluta. Apenas com mais de 30 milhões de cópias vendidas o autor foi vítima de seu próprio sucesso e muitas pessoas pegaram o atalho e descobriram que leva 21 dias para formar um hábito .

Na realidade é mais complicado do que isso. Tudo depende da dificuldade do hábito que você quer adotar.

Em um estudo publicado no European Journal of Social Psychology , Phillippa Lally revela quantos dias são realmente necessários para formar um hábito.

Durante este estudo, 96 pessoas foram examinadas por 12 semanas. Cada pessoa podia escolher o hábito que queria desenvolver. Alguns optaram por beber uma garrafa de água durante o almoço, outros por correr 15 minutos antes do jantar.

O que o estudo conclui é que leva entre 18 e 254 dias para desenvolver um novo hábito. E que demora em média 66 dias para se tornar automático.

Na verdade, a duração varia muito dependendo da dificuldade do hábito. Desenvolver o hábito de beber água, por exemplo, leva menos tempo do que desenvolver o hábito de correr por 15 minutos, o que parece bastante lógico.

Portanto, não existe uma regra absoluta quanto à duração dos hábitos. Não acredite no mito dos 21 dias.

Agora que tudo isso foi dito, como você desenvolve concretamente novos hábitos ?

biblioteca
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Como desenvolver novos hábitos?

Se existe uma indústria que entende nossos hábitos, são os videogames. Os estúdios de desenvolvimento gastam centenas de milhões de euros todos os anos para descobrir como nos tornar viciados. Em outras palavras, como adquirimos o hábito de jogar seus jogos.

Então, o que podemos aprender com suas técnicas?

Já os jogos começam sempre do mesmo jeito. Inicialmente, são explicadas as regras e mostrado onde clicar para realizar determinadas ações. Tudo é feito para torná-lo o mais simples possível de entender.

Depois passamos um primeiro nível, geralmente muito fácil, ganhamos alguns pontos rapidamente e pegamos gosto pelo jogo, queremos mais, então passamos de um nível 2, um pouco mais difícil, mas ainda muito acessível. Depois um 3º e assim sucessivamente…

E quanto mais você avança, mais os níveis se tornam complicados. Mas aguentamos, porque nossa empolgação também está crescendo. Todos esses níveis que passamos criam uma espécie de impulso que nos impulsiona a continuar sempre mais longe. É a facilidade que nos impulsiona a começar e a dificuldade que nos faz ficar.

Agora imagine se os jogos fossem projetados de forma diferente. Imagine se ao invés de passar primeiro pelo nível 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… você começasse diretamente no nível 20, o que você acha que aconteceria?

Você provavelmente ficaria frustrado porque o jogo seria muito difícil. E em vez de ser energizado, você se sentiria inútil. E como ninguém gosta de se sentir um lixo, você vai acabar não jogando mais.

Moral da história, se você quer adotar novos hábitos e mantê-los ao longo do tempo, tem que fazer como os estúdios de desenvolvimento. Você deve começar estabelecendo pequenos hábitos que são muito fáceis, depois aumentar gradualmente suas dificuldades para estimulá-lo.

As pessoas que não conseguem mudar seus hábitos são aquelas que querem começar logo no nível 20.

Eles nunca praticam esportes, mas da noite para o dia começam a querer fazer 1 hora de esporte 4 vezes por semana. Eles já têm dificuldade para acordar de manhã, mas acordam 2 horas mais cedo para iniciar uma nova rotina matinal. Eles nunca meditaram em sua vida, mas decidem meditar todos os dias por 30 minutos.

Então é claro que é difícil. E como é difícil, mais cedo ou mais tarde eles acabam desistindo.

Para ter uma melhor chance de sucesso, você deve, portanto, adotar uma abordagem mais gradual e aqui estão alguns passos que você pode seguir.

tele trabalho
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Passo 1: Comece pequeno

Quando você começa um hábito, você tem que começar pequeno. Você deve tornar seu hábito muito fácil, por exemplo:

  • Em vez de correr 4 vezes por semana durante 1 hora, corra 4 vezes 15 min.
  • Em vez de meditar por 30 minutos todos os dias, medite por 5 minutos
  • Em vez de escrever 2000 palavras todos os dias, escreva 1 parágrafo

Torne este hábito tão simples que você não pode dizer não a ele. Isso vai encorajá-lo a sair de sua inércia e adotar um novo ritmo. Você terá muito menos problemas para começar.

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Passo 2: Aumente a dificuldade

Uma vez que seu hábito se torne confortável, ou seja, uma vez que se torne automático e você o execute sem pensar muito sobre isso, comece a se desafiar aumentando gradualmente sua dificuldade, como se estivesse passando de nível em um jogo.

  • Se você correr 4 vezes 15 min, corra 4 vezes 20 min.
  • Se você meditar por 5 min, medite 10 min
  • Se você escrever 1 parágrafo, escreva 2

Faça algo que o desafie, mas também não pule as etapas. Não vá do nível 1 para o nível 10 ou você ficará desanimado. Faça com que seja difícil, mas não tão difícil que você fique enojado.

Em seguida, repita o processo. Cada vez que você aumenta a dificuldade e atinge um novo nível de conforto, passe para o próximo nível.

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espaço de trabalho
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Etapa 3: incorporar novos hábitos

Quando você consegue desenvolver um novo hábito e ele se torna automático, você também pode aninhar outros em cima dele. Você tem que vê-lo um pouco como Lego. Cada hábito é uma peça de Lego e você pode aninhá-los uns sobre os outros para formar rotinas produtivas.

Para aninhá-los, é simples, basta definir a seguinte regra:

Antes ou depois (meu hábito atual), eu (o novo hábito que quero desenvolver)

Por exemplo :

  • Depois de correr por 30 minutos (meu hábito atual), farei Yoga por 10 minutos (o novo hábito que quero desenvolver)
  • Antes de meditar por 10 min (meu hábito atual), vou ler por 15 min (o novo hábito que quero desenvolver)
  • Depois de escrever uma página (meu hábito atual), sairei por 10 minutos (o novo hábito que quero desenvolver)

O objetivo de sequenciar seus hábitos dessa maneira é usar os hábitos que você desenvolveu com sucesso como gatilhos. Cada vez que você realizar seu hábito, você pensará em realizar o novo. E com o tempo, a sequência se tornará automática e natural. Você pode então criar uma série de rotinas produtivas que você executará sem esforço.

Leia também: Rotina matinal: O guia prático para criar sua rotina matinal

Conclusão

Desenvolver hábitos bons e duradouros pode ser um desafio, especialmente se você estiver tentando fazer muito rápido demais.

Para colocar as probabilidades do seu lado, comece estabelecendo um pequeno hábito. Algo tão fácil que você é encorajado a fazê-lo. Uma vez que seu pequeno hábito se torne automático, aumente gradualmente sua dificuldade e entrelace outros hábitos para criar rotinas produtivas.

Seguindo estes poucos passos, você deve ser capaz de construir hábitos fortes e duradouros.

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