Como gerenciar melhor o estresse no trabalho e evitar o burnout?

99.117 horas. Este é o tempo médio que passamos trabalhando em nossa vida. E durante todo esse tempo, inevitavelmente passamos por momentos de estresse.

Quando nossa carga de trabalho é grande, quando não gostamos do nosso trabalho, quando um prazo se aproxima, quando temos metas a cumprir… estamos sob pressão.

No entanto, todo este stress tem repercussões no nosso bem-estar, na nossa produtividade, mas também na nossa saúde mental e física. Portanto, é crucial aprender a gerenciar o estresse no trabalho.

Neste artigo veremos quais são as causas do stress no trabalho, quais são as suas consequências mas também como melhor geri-lo.

As técnicas que compartilho com você aqui me ajudaram a superar minha ansiedade muitas vezes. Espero que eles também ajudem você.

As causas do estresse no trabalho

Existem muitas causas de estresse no trabalho, mas geralmente se resumem a 5 coisas:

sobrecarga de trabalho
falta de controle
uma cultura corporativa ruim
um mau relacionamento com os outros
tédio no trabalho

Veremos cada um desses motivos em detalhes.

Sobrecarga de trabalho

O excesso de trabalho é uma das principais causas do estresse. Quanto mais coisas temos que gerenciar, mais sobrecarregados e pressionados nos sentimos.

Quando nossas tarefas se acumulam em nossa lista de tarefas e ficamos para trás em nosso trabalho, ficamos estressados. Porque sabemos que ficar para trás tem consequências. Muitas vezes, isso significa que temos que gerenciar a insatisfação das pessoas com quem nos envolvemos, seja nosso chefe, nossos clientes ou nossos acionistas. E nunca é agradável ter que dar más notícias a alguém, é até assustador.

Além da esfera profissional, a sobrecarga de trabalho também impacta nossa vida pessoal.

Quando temos muito trabalho, saímos mais cedo e voltamos mais tarde do escritório. E quando estamos em casa, terminamos as tarefas que não tivemos tempo de realizar durante o dia.

Como resultado, passamos menos tempo com nossa família e entes queridos.

Nosso cônjuge nos critica por trabalharmos demais e nossos parentes nos dizem que gostariam de nos ver com mais frequência.

Toda essa pressão no trabalho e em casa cria estresse em nossas vidas.

Falta de controle

No trabalho, todos nós, em maior ou menor grau, carecemos de controle, independentemente do nosso status.

Para um empregado, é o chefe que tem o controle e para um chefe são seus clientes ou seus acionistas.

Nunca estamos 100% livres e no controle. Não é um problema em si, é apenas a forma como as coisas funcionam.

Por outro lado, torna-se um problema quando temos tão pouco controle que nos sentimos prisioneiros.

Quando nosso chefe ou nossos clientes nos consultam várias vezes ao dia para ver se o trabalho foi feito corretamente, ou quando nossos acionistas decidem por nós o que deve ou não ser feito, podemos nos sentir sufocados. E essa falta de liberdade pode ser uma fonte de estresse.

Cultura corporativa ruim

A cultura da empresa também pode alimentar nosso estresse no trabalho. Vale lembrar que a cultura corporativa é o conjunto de valores, códigos, tradições e regras que definem a forma de atuação de uma empresa.

A cultura da empresa pode ser estressante se você não compartilhar os valores da empresa ou se a própria cultura for tóxica.

Vamos dar um exemplo para entender melhor.

Digamos que você trabalhe para uma empresa financeira e essa empresa promova o elitismo. Admitamos também que incentiva a competição e não a ajuda mútua e a benevolência. Essa cultura do “faça ou morra” pode criar um ambiente de trabalho austero e individualista.

Se os valores humanos são importantes para você, você achará muito difícil trabalhar nesta empresa. A cada dia você evoluirá em um ambiente de trabalho cujos valores são contrários aos seus. E, a longo prazo, pode se tornar complicado e estressante.

A cultura corporativa, portanto, tem um impacto muito real em nosso estresse no trabalho.

Mau relacionamento com os outros

Muitas vezes passamos mais tempo com nossos colegas do que com nossa família e entes queridos. Um relacionamento ruim com eles pode tornar nossos dias no escritório muito longos.

Essas más relações surgem por diferentes motivos: pontos de vista divergentes, diferença de caráter, conflitos interpessoais e, no pior dos casos, agressão verbal/física ou até mesmo assédio.

Essas tensões são naturalmente uma fonte de estresse e ansiedade e esses conflitos devem ser resolvidos o mais rápido possível. Veremos como na última parte.

tédio no trabalho

O tédio no trabalho também é uma fonte de estresse. Quando passamos horas fazendo tarefas chatas, repetitivas e desinteressantes, isso pode se tornar um tormento. Não nos sentimos estimulados intelectualmente e temos a impressão de sermos inúteis. A longo prazo, esse tédio pode alimentar nossa ansiedade e pode até levar ao aborrecimento.

Bore-out é uma patologia causada pelo tédio no trabalho e que pode levar a graves transtornos mentais. Essa patologia causa desmotivação, estresse e isolamento.

Quando falamos de fontes de estresse no trabalho, muitas vezes pensamos em sobrecarga de trabalho, mas o tédio também é uma causa séria de ansiedade.

As consequências do estresse no trabalho

Então, quais são as consequências do estresse no trabalho?

Na verdade, existem vários que são de natureza diferente¹ .

Existem as consequências físicas:

Fadiga
tensão muscular
Dor de cabeça
Palpitações
Dificuldades para dormir

As consequências fisiológicas:

Depressão
esgotamento
Aborrecer
Ansiedade
Desânimo
Irritabilidade
Pessimismo
Dificuldade de concentração

Consequências comportamentais:

Aumento do absenteísmo
Agressão
Menos iniciativa
Declínio no desempenho no trabalho
Problemas interpessoais
Mudanças de humor e irritabilidade
Baixa tolerância e impaciência
desinteresse
Isolamento

É importante intervir o mais cedo possível nas causas do estresse, caso contrário, as consequências piorarão com o tempo.

Veremos agora como gerenciar melhor o estresse no trabalho.

O básico de um bom gerenciamento de estresse

Antes mesmo de falar sobre formas de nos organizarmos, resolução de conflitos ou até mesmo otimizar nosso ambiente de trabalho, é importante lembrar os fundamentos da gestão do estresse. E o básico, todos nós os conhecemos. Eles são baseados em 4 pilares:

Comida
O desporto
Descanso
Meditação

Nesta parte, veremos como construir cada um deles para criar uma base sólida que nos permitirá gerenciar melhor nosso estresse.

durma o suficiente

O sono é a melhor ferramenta para gerenciar melhor o estresse no trabalho. De acordo com a National Sleep Foundation, o sono nos ajuda a construir e reparar as células do nosso corpo após cada dia.² . É também o que permite ao nosso cérebro assimilar novas informações.

Para obter o máximo benefício do sono, é importante seguir um ritmo regular, indo para a cama e levantando-se nos mesmos horários.

Não basta dormir mais nos finais de semana para compensar nossa falta de sono durante a semana, é preciso manter o mesmo ritmo todos os dias. Isso nos ajuda a adormecer com mais facilidade e também é o que nos mantém saudáveis, de acordo com um estudo publicado na revista Current Biology ³ .

Não comer muito antes de dormir também é essencial. Quanto mais comemos, mais nosso sistema digestivo funciona durante a noite. Nosso corpo gasta então muita energia para assimilar todos os alimentos que lhe damos, o que o impede de recarregar totalmente as baterias.

Ao comer menos à noite, gastamos menos energia digerindo, o que melhora a qualidade do nosso sono.

E, finalmente, criar um ritual antes de dormir também pode nos ajudar a adormecer melhor. Para fazer isso, basta criar uma série de ações para fazer todas as noites para desconectar gradualmente e adormecer com mais facilidade (fechar as cortinas, acender uma luz mais fraca, ler um livro, ouvir um podcast, etc.)

Se você quiser saber mais sobre como otimizar seu sono, recomendo a leitura de 6 dicas comprovadas para acordar cedo . Você aprenderá algumas técnicas que irão melhorar a qualidade do seu sono.

Otimize sua dieta

A alimentação desempenha um grande papel na forma como nos sentimos diariamente. Certos alimentos nos ajudam a gerenciar melhor as mudanças fisiológicas causadas pelo estresse.

Para gerenciar melhor o estresse, escolha alimentos ricos em:

Vitaminas B: A vitamina B ajuda a reduzir a ansiedade. (exemplos de alimentos: lentilhas, atum, leite, iogurte, salmão, aveia).
Magnésio: Este é o 4º mineral mais comum no corpo.⁴ . O magnésio diminui a secreção de hormônios e mensageiros químicos e relaxa os músculos. (exemplos de alimentos: amêndoas, espinafre, tofu, chocolate amargo)
Ômega-3: O ômega 3 tem efeitos no nosso humor e nos ajuda contra a depressão (exemplos de alimentos: sardinha, ostras, sementes de linho, nozes)
Vitamina C: Quando estamos estressados, nosso corpo produz cortisol. A vitamina C ajuda a reduzir os danos que causa (exemplos de alimentos: brócolis, suco de organge, morango).

Ao incorporar esses alimentos em suas refeições, você poderá gerenciar melhor seu estresse.

Praticar esportes

Nunca podemos repetir o suficiente, exercitar-se regularmente faz milagres. É uma das maneiras mais diretas e rápidas de reduzir instantaneamente nosso nível de estresse.

Praticar esportes diminui os hormônios do estresse e, ao mesmo tempo, estimula a produção de endorfinas, também conhecidas como o hormônio da felicidade. É por isso que depois de uma boa sessão de esportes, nos sentimos mais relaxados.

O desporto ajuda-nos a gerir melhor o nosso stress porque também melhora a qualidade do nosso sono.

Fazer atividade física regular aumenta o tempo gasto em sono profundo, que é o sono mais restaurador. E como o esporte nos faz gastar muita energia e reduz nosso estresse, adormecemos mais facilmente.

Faça pausas

O corpo pode experimentar momentos ocasionais de estresse, mas não foi projetado para responder ao estresse prolongado. Precisamos de pausas mais ou menos longas para recarregar as baterias e respirar.

Fazer pausas é necessário para interromper o ciclo de estresse. É o que nos restaura física e mentalmente.

Então, quando exatamente devemos fazer pausas?

Os estudos recomendam fazer pausas de 5 a 10 minutos a cada hora e 30 minutos a cada 2 a 4 horas. Nessa frequência, somos capazes de manter um nível constante de energia ao longo do dia e evitar que o estresse se acumule.

Leia também: A arte de fazer pausas (sem se sentir culpado e sem sacrificar sua produtividade) .

praticar meditação

A meditação é uma excelente ferramenta de gerenciamento de estresse. Promove um estado de calma, paz e equilíbrio. E seus benefícios duram muito além das sessões.

As pessoas que meditam regularmente mostram melhor resiliência diante da adversidade. Eles conseguem manter distância de seus problemas.

Ao meditar, ganhamos uma nova perspectiva sobre situações estressantes. Reduzimos as emoções negativas e somos capazes de nos concentrar no momento presente.

Um pequeno exercício simples para fazer quando nos sentimos estressados é inspirar por 4 segundos e expirar por 8. Fazendo isso várias vezes, conseguimos nos acalmar em poucos minutos.

Leia também: Como meditar e fortalecer seu cérebro (no sentido literal da palavra)

Soluções diretas para gerenciar o estresse no trabalho

Acabamos de ver como adotar um estilo de vida melhor para gerenciar melhor nosso estresse de maneira global.

Agora existem outras técnicas mais diretas que ajudam a gerenciar melhor o estresse no trabalho. Vamos falar sobre essas técnicas nesta parte.

Retome o controle do seu trabalho

Expliquei-lhe um pouco antes que uma das fontes de estresse no trabalho é a sensação de estar sobrecarregado e perder o controle. Uma maneira de recuperar o controle e recuperar a calma é se reorganizar.

Para reorganizar, devemos primeiro começar eliminando todas as coisas da nossa lista de tarefas que consideramos acessórias. Ou seja, todas as nossas tarefas, projetos e compromissos que não são absolutamente essenciais.

A limpeza já tira um peso dos nossos ombros.

Para as tarefas restantes, basta organizá-las usando a matriz Eisenhower . A Matriz de Eisenhower é uma ferramenta organizacional eficaz para classificar nossas tarefas de acordo com sua importância e urgência.

Se você tiver problemas para ver a distinção entre esses 2 termos:

Uma tarefa importante é uma tarefa que contribui para alcançar nossos objetivos de longo prazo. Uma tarefa urgente é uma tarefa que precisa ser processada imediatamente.

Uma tarefa importante não é necessariamente urgente e vice-versa.

Para priorizar, abordamos primeiro as tarefas importantes e urgentes, depois as tarefas importantes, mas não urgentes.

Para tarefas urgentes e não importantes, delegue-as o máximo possível. Caso contrário, devemos tentar gastar o menor tempo possível com isso.

E para tarefas que não são importantes nem urgentes, já as eliminamos no primeiro passo.

É limpando nossa lista de tarefas e priorizando que encontramos mais controle e calma em nossas vidas diárias.

Leia também: Matriz de Eisenhower: Como gerenciar melhor suas prioridades

Aprenda a dizer não com mais frequência

Quando alguém nos pede um favor, muitas vezes somos tentados a dizer sim. Ou porque queremos ajudar, ou porque temos medo de ofender. Só que muitas vezes esquecemos que dizer sim é comprometer-se. É aceitar investir nosso tempo e nossa energia para prestar serviço.

E quanto mais dizemos sim, mais dedicamos nosso tempo e energia. Até que estejamos engajados em tantas coisas que nos sentimos completamente sobrecarregados.

Para evitar isso, é necessário aprender a dizer não com mais frequência.

Dizer não nos permite evitar o excesso de trabalho. Ao trabalhar em menos coisas, mantemos o controle e podemos trabalhar sem estresse.

Se você acha difícil dizer não, recomendo que leia: A arte de saber dizer não

Mude seu ambiente de trabalho

Alguns anos atrás eu trabalhava em um espaço aberto. E bem ao lado do meu escritório, ficava o escritório de 2 vendedores que faziam ligações o dia todo.

No começo eu não prestei muita atenção a isso, mas a longo prazo esse ruído de fundo constante me cansou e me impediu de me concentrar.

O pessoal de vendas não teve nada a ver com isso, eles fizeram o trabalho. É apenas a forma como o espaço aberto foi configurado que não funcionou. O pessoal de vendas deveria ter uma sala dedicada ou cabines à prova de som.

O que essa experiência me revelou é que nosso ambiente de trabalho tem um enorme impacto em nosso nível de estresse. Um espaço barulhento, um escritório mal localizado ou a falta de luz são elementos que podem amplificar nosso estresse no trabalho.

Se você está atualmente trabalhando em um ambiente estressante e isso o afeta, pense em soluções construtivas e coloque-as em prática (buscando o acordo do seu chefe, se necessário).

Aqui estão algumas ideias que ajudarão você a tornar seu ambiente de trabalho menos estressante:

Organize e otimize seu espaço de trabalho seguindo o método 5S
Decore seu escritório para torná-lo mais quente. Compre uma planta, coloque uma luz ambiente, pendure uma moldura da natureza. De acordo com vários estudos⁵ , fotos de paisagens nos ajudariam a nos sentir menos estressados.
Compre fones de ouvido com redução de ruído (aff) e ouça música para ser mais produtivo e relaxado
Teletransporte, se possível. Muitas das tarefas que fazemos no escritório podem ser feitas no conforto da nossa casa. Trabalhar em casa pode ser uma ótima maneira de fugir do estresse do escritório
Mude sua mesa e coloque-a ao lado de uma janela para obter mais luz. A luz solar ajuda a gerenciar melhor nosso estresse e humor⁶
Peça ao seu negócio para investir em divisórias acústicas

Essas poucas ideias permitirão que você torne seu espaço de trabalho mais saudável e menos estressante.

Desenvolva sua posição

Vimos acima que o tédio é uma séria causa de estresse no trabalho. Fazer repetidamente tarefas chatas pode ser uma fonte de ansiedade.

Se você está entediado com o trabalho que faz hoje, é perfeitamente possível melhorar sua posição. Para fazer isso, pense em algo que você deseja realizar em seu negócio.

Talvez você queira mudar para uma posição mais de marketing? Ou talvez você queira trabalhar no campo? Escolha o que você gostaria de trabalhar.

Então vá ver seu chefe ou seu gerente e faça uma oferta a ele. Diga a ele que você quer trabalhar em X ou Y junto com seu trabalho atual. Diga a ele que você fará isso sem aumento de salário por um período de 3 meses.

Em seguida, acrescente que, se seu trabalho for conclusivo e você apresentar resultados, ele deve se comprometer a desenvolver sua posição. Claro, certifique-se de escrever tudo em preto e branco e assinar.

Este tipo de proposta não deixará de interessar ao seu supervisor. Que chefe recusaria um funcionário a se oferecer para trabalhar mais e tudo de graça?

É claro que esse tipo de proposta nem sempre funciona. Se você trabalha para uma grande empresa com processos bem estabelecidos ou se o trabalho que deseja realizar exige um aumento muito significativo de habilidades, pode ser mais difícil desenvolver sua posição. De qualquer forma, não custa nada tentar. E se funcionar, você pelo menos fará um trabalho que goste.

Resolver conflitos

Os conflitos no trabalho são uma grande fonte de estresse e é importante resolvê-los o mais rápido possível. O erro seria não fazer nada enquanto espera que as coisas se acalmem.

Aqui estão algumas dicas para neutralizar um conflito com alguém⁷ :

Combine um lugar e um horário para conversar com a pessoa com quem você está em conflito.
Explique o problema falando o máximo possível na primeira pessoa (“ eu ” em vez de “ você ” ou “ você ”). Evite também generalizações usando “ sempre ” ou “ nunca ”.
Deixe o outro falar e ouça-o. Não o interrompa e tente manter a calma quando o que ele diz contradiz seu ponto de vista.
Faça perguntas específicas baseadas em fatos ( Quem? O quê? Onde? Quando? Como? )
Faça perguntas como E se? Esta é a única solução para o nosso problema? Existem outras alternativas?
Resolva um problema de cada vez. Não pule de um assunto para outro sem ter resolvido o primeiro. “ Eu entendo seu aborrecimento, mas primeiro eu gostaria de terminar o que você estava dizendo antes.”
Encontre um acordo. “Em que concordamos?” “Quais são nossas preocupações comuns?”
Basta pedir à pessoa para mudar seu comportamento. Não peça para ele mudar de atitude, para se sentir diferente ou para ser diferente.
Concordar em uma maneira de resolver o conflito e determinar quem faz o quê

A maioria dos conflitos pode ser resolvida com essas dicas. Por outro lado, não serão suficientes para conflitos mais graves.

Para agressões verbais/físicas ou assédio no trabalho, você deve estar acompanhado por um profissional. Um mediador ou um advogado pode ajudá-lo a sair dessa situação.

Demitir-se

Desistir pode parecer uma maneira drástica de lidar com o estresse no trabalho, mas é a melhor solução em alguns casos.

Quando você não gosta do seu trabalho e não tem possibilidade de fazê-lo evoluir, pedir demissão é uma boa solução. Se todos os dias você acorda estressado e teme o dia de trabalho que o espera, por que forçar as coisas? Você pode muito bem encontrar um emprego que você gosta.
Quando a cultura corporativa está fundamentalmente errada ou você não está alinhado com ela, não faz sentido continuar trabalhando em sua empresa. A cultura só mudará se a administração decidir. Se este tema não estiver na agenda, você tem mais tempo para sair e encontrar uma empresa com uma cultura que lhe agrade.
Quando você não tem controle sobre seu trabalho e sabe que ele não vai mudar, desistir também é uma boa ideia. Se você não tiver nenhuma margem de manobra, não permaneça prisioneiro. Você ganhará muito mais ao largar o emprego e procurar outro negócio no qual tenha mais liberdade.
Quando você não é ouvido ou considerado em sua empresa, pare de trabalhar lá. Se você sente que é apenas um número e só é bom em trabalhar e calar a boca, pare seu trabalho. Encontre outra empresa que o trate com respeito e valorize você.

A conclusão aqui é que sempre que você está em uma empresa e se sente estressado e ansioso e não tem como mudar as coisas, desistir é o melhor curso de ação.

Conclusão

O estresse no local de trabalho afeta a todos nós em algum momento de nossas carreiras. O estresse ocasional é completamente normal, mas quando o estresse persiste, algo deve ser feito.

Como vimos, o estresse prolongado pode ter consequências mais ou menos graves, que vão da fadiga à depressão ou esgotamento.

Para gerenciar esse estresse, você deve primeiro adotar um estilo de vida saudável, ou seja, dormir o suficiente, otimizar sua dieta, praticar esportes, descansar e praticar meditação.

Uma vez que essas bases sólidas estejam estabelecidas, podemos lidar com questões específicas relacionadas ao trabalho.

Dependendo da origem do problema, existem diferentes soluções.

Se é o volume de trabalho que está nos estressando, podemos nos reorganizar e aprender a dizer não com mais frequência.
Se for o próprio ambiente de trabalho, podemos otimizá-lo.
Se não gostamos da nossa estação de trabalho, podemos tentar mudá-la.
Se for um conflito com outras pessoas, podemos resolvê-lo sozinho ou com um profissional quando o conflito for grave
E se já tentamos de tudo e não há solução possível, demitir-se ainda é uma solução muito viável.

De qualquer forma, espero que essas dicas sejam úteis para você e que o ajudem a gerenciar melhor o estresse no trabalho.

Notas: