Como gerenciar sua energia e não apenas seu tempo

Gerenciar seu tempo é importante, mas ainda mais importante é saber como gerenciar sua energia.

Uma pessoa que administra bem seu tempo, é capaz de otimizar seus dias de acordo com suas prioridades e seus objetivos. Ela sabe quais tarefas precisa concluir e quais precisa eliminar e delegar.

Então ela sabe o que fazer, mas isso não significa necessariamente que ela saiba quando é a melhor hora para fazer isso.

Assim, uma pessoa que sabe administrar seu tempo, mas não sua energia, trabalhará em tarefas importantes em momentos inadequados que às vezes podem lhe custar caro.

Algumas semanas atrás eu estava conversando com um cliente. Ele me explicou que havia vários meses postou campanhas publicitárias no Facebook. Ele me contou que, como não tinha tempo para cuidar dela durante o dia, geralmente criava suas campanhas à noite, quando chegava em casa. Ele admitiu para mim que geralmente estava cansado ao fazê-los.

Ao realizar uma auditoria de sua conta, encontrei uma infinidade de erros que lhe custava vários milhares de euros por mês. Ele os havia feito não por falta de experiência no Facebook, mas por falta de energia. Ele poderia claramente ter evitado esses erros se tivesse tirado um momento melhor para lidar com eles, ou seja, um momento em que estivesse totalmente concentrado.

Não basta conhecer seus objetivos e prioridades, é preciso também saber administrar sua energia para trabalhar na hora certa. Quando escolhemos o momento certo para avançar em nossas tarefas, estamos mais focados e limitamos o risco de cometer erros.

Neste artigo, veremos como gerenciar sua energia para ser mais eficiente no dia a dia, mas também para viver uma vida mais saudável e equilibrada.

Antes de começar: Se você deseja aumentar sua concentração e eficiência, baixe  as 10 técnicas comprovadas de concentração . Você descobrirá em particular: “  Como eliminar distrações  ”, “  Como criar um ambiente de trabalho ideal  ” e “  Como aumentar sua concentração com estimulantes naturais  ”

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Os 4 tipos de energia

Todos nós temos 4 tipos de energia:

  • Energia física: O sono, o esporte e a recuperação nos dão energia física.
  • Energia Emocional: Confiança, família e entes queridos nos dão energia emocional.
  • Energia intelectual: conhecimento, experiências nos dão energia intelectual
  • Energia Motivacional: Ter objetivos, inspiração e sonhos nos dá motivação.

Entre esses 4 tipos de energia, a energia física é a mais importante, pois se nos falta energia física, também nos falta energia emocional, intelectual e motivacional.

Se você acumular um grande atraso no sono, por exemplo, será muito difícil manter o foco e a produtividade no trabalho. Podemos ter objetivos que nos motivam, ter o apoio de nossos entes queridos e ser estimulados intelectualmente, ainda assim seremos incapazes de funcionar efetivamente no dia a dia.

Para gerir adequadamente a nossa energia, devemos, em primeiro lugar, cuidar da nossa saúde. Veremos como agora.

Gerencie sua energia física

Gerencie sua energia pessoal fazendo pausas

É humanamente impossível trabalhar intensamente ao longo do dia. Precisamos de momentos de pausa para recuperar e recarregar as baterias.

As pausas ajudam a manter um nível constante de energia ao longo do dia. Sem pausa, nossa energia cai mais rapidamente e geralmente terminamos o dia nas rótulas.

Para gerenciar adequadamente nossa energia, devemos fazer pausas regulares.

Agora a questão é exatamente quanto tempo para quebrar e com que frequência?

Mesmo que os estudos divirjam sobre o assunto, os especialistas concordam que fazer uma pausa aproximadamente a cada 30 a 90 minutos é o ideal. Idealmente, essas pausas devem durar entre 5 e 10 minutos.

Para que nossas pausas sejam eficazes, também é necessário criar uma verdadeira pausa entre nosso tempo de trabalho e nosso tempo de pausa, caso contrário, fazer pausas perde todo o interesse.

Caminhar, alongar-se, fazer algum exercício, tomar sol, comer um lanche, por exemplo, são excelentes maneiras de recarregar as baterias.

Ao respeitar essas poucas regras, você verá que poderá se concentrar mais facilmente ao longo do dia.

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Leia também:

  • A arte de fazer pausas
  • Como fazer pausas sem se sentir culpado

Otimize sua dieta

Costuma-se dizer que você é o que você come. É totalmente verdade. Se comermos alimentos com baixo valor nutricional, teremos um baixo nível de energia. Para gerir adequadamente a nossa energia, é portanto essencial otimizar a nossa alimentação e tudo começa com a eliminação de determinados alimentos.

Os alimentos a evitar incluem:

  • Todos os alimentos ricos em carboidratos, como pão, macarrão e arroz. Geralmente são esses alimentos que causam a queda da tarde.
  • Todos os alimentos ricos em açúcar
  • O álcool também é ruim para a nossa energia. Reduz a qualidade do nosso sono e sua duração. Alguns copos a mais e você acorda de manhã muito cansado, mesmo depois de ter dormido 10 horas.
  • O café além de um certo limite também causa fadiga. Recomenda-se não consumir mais de 400 mg de café por dia, ou seja, 4 xícaras.

Reduzir ou eliminar o consumo desses alimentos já fará com que você se sinta menos sonolento durante o dia.

Você também deve favorecer outros alimentos que lhe darão mais energia.

Entre os melhores combustíveis para seu corpo e seu cérebro encontramos: água (hidrate-se, nunca é demais repetir), amêndoas, abacates, bananas, sementes de chia, chocolate amargo, frutas secas, quinoa, ovos ou iogurte grego. Ainda existem muitos outros alimentos que aumentarão sua energia, então é melhor você conferir essas ótimas ideias de receitas para entrar em forma .

Leia também: Dissipando a névoa mental e recuperando a clareza da mente

Aumente sua energia fazendo exercícios

Todos sabemos que fazer exercícios regularmente é bom para nossa saúde, mas como isso aumenta nossa energia?

A primeira razão é que praticar esportes libera endorfinas. Esse hormônio, também chamado de hormônio da felicidade, nos permite estar mais focados, felizes e estimula nossa energia. Esta é muitas vezes a razão pela qual depois de uma sessão de esportes você se sente de bom humor e cheio de vitalidade.

A segunda razão é que o esporte melhora a qualidade do nosso sono. Quando praticamos atividade física regular, passamos mais tempo nas fases do sono profundo, ou seja, nas fases mais restauradoras do corpo e da mente. E como dormimos melhor a cada noite, temos mais energia no dia seguinte.

Praticar esportes também ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade. Como vimos, o esporte libera endorfinas no cérebro, e esse hormônio atua como um analgésico natural. Portanto, é mais fácil lidar com situações estressantes.

Finalmente, praticar esportes fornece mais oxigênio ao cérebro, o que aumenta nossa concentração.

O esporte é, portanto, uma excelente maneira de ter mais energia. E ao contrário do que se possa pensar, não precisamos necessariamente praticá-lo intensamente.

De acordo com um estudo publicado no Journal Psychotherapy and Psychosomatics, as pessoas que começam a se exercitar, mesmo em baixa intensidade, podem reduzir sua fadiga em até 65%.1

Exercitar-se, mesmo moderadamente, é sempre melhor do que não se exercitar.

planejamento
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Tenha uma boa qualidade de sono

Assim como não devemos negligenciar nossas pausas durante o dia, também não devemos negligenciar nosso sono à noite. Todos nós precisamos de 7 a 8 horas de sono em média (embora algumas pessoas raras sejam exceções à regra).

O sono reparador é a melhor maneira de reabastecer sua energia.2 A qualidade de nossas noites determina em grande parte a qualidade de nossos dias. Se você quer estar focado, animado e alerta, você precisa ter uma boa noite de sono. Para isso várias coisas podem ajudar:

  • Pratique esportes: Como vimos, praticar esportes permite que você passe mais tempo em sono profundo, mas essas são as fases mais restauradoras do sono.
  • Crie um ritual: quando você não mantém um ritmo regular e vai para a cama em horários diferentes a cada dia, é mais difícil adormecer. Nosso cérebro não sabe mais quando “ ir dormir ” e quando permanecer ativo. Por isso, muitas vezes começamos a pensar em trabalho ou a pensar pouco antes de adormecer, o que nunca é bom. Criar um ritual torna mais fácil adormecer. 1 hora antes de dormir podemos, por exemplo, desconectar da internet, desligar as luzes fortes e manter as luzes baixas, esse tipo de ritual sinaliza ao nosso cérebro que está quase na hora de dormir.
  • Elimine as luzes: Nosso sono sempre foi pontuado pela luz. Milhares de anos atrás, quando os despertadores não existiam, era a luz do sol que nos dizia quando levantar. Hoje nada mudou e basta uma luz durante o sono para sinalizar ao nosso cérebro que é hora de levantar. Para otimizar seu sono, você deve eliminar todas as fontes de luz do seu quarto, sejam elas naturais ou não. Você terá um sono mais profundo.
  • Mantenha uma boa temperatura: Todos nós conhecemos as noites de verão em que é quente e em que ficamos nos revirando na cama sem conseguir dormir. Isso geralmente é devido ao excesso de calor. Devemos ter o cuidado de manter uma boa temperatura se quisermos adormecer facilmente. Idealmente, a temperatura ambiente deve ser de 18°.

Praticar desporto, criar um ritual, eliminar as luzes e manter uma boa temperatura são as 4 coisas que lhe permitirão melhorar a qualidade do seu sono e assim ter mais energia durante o dia.

Leia também: 6 dicas comprovadas para acordar cedo

Aprenda a gerenciar sua energia com o ritmo ultradiano

Acabamos de ver que, para administrar adequadamente nossa energia, devemos, acima de tudo, cuidar de nossa saúde. Só isso não é suficiente. Podemos ter um estilo de vida excelente, mas não podemos fugir do chamado ritmo ultradiano .

O ritmo ultradiano são variações naturais de energia que temos ao longo do dia. A cada 90 a 120 minutos nosso corpo experimenta um período de alerta seguido por um período de fadiga.

Para gerir eficazmente a nossa energia, devemos saber adaptar-nos a estas variações naturais. Ou seja, use os momentos em que temos mais energia para trabalhar em nossas tarefas mais difíceis e trabalhe em tarefas fáceis ou faça pausas quando tiver menos energia.

Para conhecer seu ritmo ultradiano, observe seus dias por 1 semana. Pegue um caderno e uma caneta e anote os momentos durante o dia em que você sente que tem mais energia e os momentos em que tem menos. Você verá certos padrões surgirem.

Você também pode usar aplicativos como o RescueTime para identificar quando você tende a se distrair mais para deduzir qual é o seu ritmo ultradiano.

Depois de conhecer seu ritmo, você pode ajustar sua programação.

Durante seus picos de energia, trabalhe em tarefas que consomem muito de seus recursos mentais e faça pausas ou guarde tarefas fáceis para momentos em que você tem menos energia.

Leia também: Como aproveitar seu ritmo ultradiano

ferramentas de desenho
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Limitar a fadiga de decisão

No final dos anos 90 o psicólogo americano Roy Baumeister fez várias experiências. Em um deles, o experimento dos biscoitos de rabanete , ele trouxe 2 grupos de alunos famintos.

Ambos os grupos tinham biscoitos e rabanetes na frente deles. O primeiro grupo foi autorizado a comer quantos biscoitos quisessem, enquanto o segundo teve que resistir à tentação e comer rabanetes.

Algum tempo depois os 2 grupos tiveram desafios a cumprir. Baumeister percebeu que o 2º grupo, aquele que teve que resistir aos deliciosos biscoitos, teve mais dificuldade em completar as tarefas que lhes foram solicitadas.

O que essa experiência nos prova é que quando usamos nossa vontade para algo, perdemos nossa energia para outra coisa.

Isso é chamado de fadiga de decisão .

Tomar decisões exige esforço. E quanto mais decisões tomamos, mais forçamos nossos cérebros. Para gerenciar melhor nossa energia, devemos, portanto, aprender a limitar a fadiga de tomada de decisão.

Aqui estão algumas estratégias para reduzir a fadiga:

  • Tome as decisões mais importantes pela manhã: use os horários em que você tem mais energia para tomar decisões críticas, porque é quando você tem mais energia para pensar e se concentrar.
  • Planeje com antecedência: quando você planeja seus dias com antecedência, sabe exatamente no que trabalhar a qualquer momento. Não há necessidade de decidir no que trabalhar depois de concluir uma tarefa. Você só precisa seguir seu plano, o que economiza muita energia.
  • Tome pequenas decisões rapidamente e grandes decisões lentamente: Não há sentido em desperdiçar seus recursos em decisões triviais. Portanto, gaste pouca energia ao tomar pequenas decisões, assim você terá mais para as importantes.
  • Escreva uma carta de atenção : Uma carta de atenção é um documento que lista todas as regras que você estabeleceu para evitar perder tempo. Por exemplo: “ Só vou participar de reuniões que durem no máximo 1 hora ”, “ Não vou passar mais de 30 minutos por dia nas redes sociais ” “ Não vou passar mais de 5 horas por mês ao telefone”. Essas regras não apenas economizam tempo, mas também facilitam suas decisões. Se você for convidado para uma reunião que dure mais de 1 hora, por exemplo, não precisa pesar os prós e os contras para saber se deve ir ou não. Você apenas tem que respeitar sua carta de atenção e recusar.

Essas poucas dicas devem permitir que você limite suas decisões e, assim, tenha mais energia para as coisas que são realmente importantes para você.

consultor
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Limitar o estresse

O estresse consome muita energia. Quando estamos estressados, nossa frequência cardíaca e nossa pressão arterial aumentam e nosso sistema nervoso fica em alerta, o que nos faz consumir muita energia. Sem contar que o estresse também afeta a qualidade do nosso sono.

Existem 2 tipos principais de estresse:

  • Estresse causado por um evento específico: Esse tipo de estresse geralmente ocorre durante um exame, uma apresentação ou quando um prazo se aproxima e você está com pouco tempo. Uma vez que o evento passou, o estresse geralmente desaparece.
  • Estresse crônico: geralmente é um estresse básico. É algo que sentimos diariamente e que persiste. Ir para um trabalho que você odeia, ter apenas o suficiente para pagar o aluguel e a comida ou passar por uma separação, por exemplo, são situações que causam estresse crônico.

Para gerenciar o primeiro tipo de estresse, o ideal é caminhar na natureza, rir, mascar chiclete, fazer uma atividade física, beber um copo de água. Esses poucos reflexos geralmente são suficientes para reduzir o estresse.

Para o estresse crônico, por outro lado, você precisa fazer um trabalho completo. Você já pode começar melhorando seu estilo de vida meditando regularmente, praticando esportes, comendo adequadamente e dormindo regularmente. Mas, acima de tudo, é preciso fazer um balanço de sua vida e redefinir seus objetivos. Mas esse é outro tópico que será abordado em outro artigo.

Leia também: Como gerenciar melhor o estresse no trabalho e evitar o burnout?

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Para concluir, gerenciar sua energia envolve principalmente gerenciar sua energia física. Se você se alimentar bem, descansar e se exercitar regularmente, já estará estabelecendo uma excelente base para manter um bom nível de energia ao longo do dia.

Devemos também levar em conta nosso ritmo ultradiano. Isso é conhecer as variações de nossa energia diariamente. Isso ajuda você a se tornar mais organizado e saber quando trabalhar em tarefas difíceis, quando trabalhar em tarefas fáceis e quando fazer pausas.

Devemos limitar a fadiga da tomada de decisões, ou seja, adaptar nossas vidas para fazer menos escolhas para nos cansarmos menos.

E, finalmente, devemos limitar nosso estresse o máximo possível. Ao aprender a gerenciar melhor nosso estresse, liberamos muita energia para outras coisas.

Ao aplicar essas poucas dicas, você poderá gerenciar melhor sua energia.

Notas:

  1. Como o exercício melhora a energia?
  2. O que acontece em seu corpo e cérebro enquanto você dorme

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