Como mudar o comportamento permanentemente?

Todos nós queremos mudar nosso comportamento. Substituir nossos maus hábitos por bons, fazer mais exercícios, comer melhor, procrastinar menos, comparar-nos menos com os outros…

E às vezes (muitas vezes no início do ano) conseguimos nos motivar e iniciar essas mudanças em nossas vidas.

Iniciamos um novo programa esportivo, iniciamos uma nova dieta, finalmente decidimos realizar a tarefa que adiamos há muito tempo. E isso nos dá satisfação. Assumir o controle de nossas vidas nos faz sentir bem. Infelizmente, esses novos hábitos geralmente duram apenas um tempo. 

Um dia perdemos uma sessão de esportes, nos permitimos um mimo, adiamos nossas tarefas novamente… e aos poucos acabamos voltando aos nossos velhos hábitos.

Por que é tão difícil mudar o comportamento ao longo do tempo? E o que fazem as pessoas que conseguem mudar permanentemente? 

Neste artigo veremos as razões pelas quais é tão difícil mudar e algumas dicas para mudar o comportamento a longo prazo.

sorte
sorte

Por que é tão difícil mudar o comportamento?

80% das pessoas abandonam suas resoluções de ano novo depois de apenas 30 dias1 .

Como explicar que tantos de nós não mantemos nossas resoluções por mais de um mês? Será por falta de vontade? Preguiça? 

A falta de vontade e a preguiça desempenham um papel em nossa capacidade de mudar o comportamento, mas as causas reais são mais profundas.

Mudar o comportamento é difícil porque nossos comportamentos são muitas vezes inconscientes

Há alguns anos, eu queria mudar um mau hábito, o de consultar demais meu smartphone. Eu estava fazendo isso em média 3-4 vezes por hora. Isso era um problema porque, ao me deixar interromper continuamente, eu estava perdendo muito tempo no trabalho.

E então um dia, eu decidi mudar. 

No primeiro dia em que comecei essa mudança, sentei-me à minha mesa como de costume para começar a trabalhar. Depois de avançar 10 minutos na minha primeira tarefa, peguei mecanicamente meu telefone para ver minhas notificações. 

Levei alguns segundos para perceber que estava me distraindo novamente. No entanto, prometi a mim mesma manter o foco no meu trabalho , mas era mais forte do que eu, tive que olhar para o meu telefone. 

Nas próximas horas, a mesma coisa aconteceu todas as vezes. A cada 10 – 15 minutos eu inconscientemente pegava meu telefone para olhar para ele. O problema é que, quando percebi, já era tarde demais. Eu estava com o telefone nas mãos e já tinha me distraído.

O que essa experiência me fez entender é que, quando um comportamento é habitual, é inconsciente e, portanto, difícil de controlar. 

Se eu soubesse que estava prestes a pegar meu telefone, teria me parado antes mesmo de fazê-lo. Mas como esse comportamento era inconsciente, nem me ocorreu. Esta é toda a dificuldade do comportamento inconsciente. 

A primeira razão pela qual é difícil mudar o comportamento é porque nossos comportamentos são muitas vezes inconscientes.

Mudar o comportamento é difícil porque envolve mudar nossa identidade

Nossa identidade é um conjunto de crenças, valores, hábitos e experiências. E essa identidade influencia muito nosso comportamento. 

Se nos chamarmos de ecologista, por exemplo (identidade), nunca compraremos um carro grande poluente (comportamento) porque isso iria contra nossos valores.

Portanto, na maioria das vezes agimos em alinhamento com nossa identidade. 

O que isso significa é que, se queremos mudar nosso comportamento, não devemos apenas mudar a maneira como agimos, devemos também mudar nossa identidade, caso contrário, mais cedo ou mais tarde voltaremos aos nossos velhos hábitos.

Se quisermos parar de fumar, mas continuarmos nos identificando como fumantes, acabaremos fumando novamente para que nosso comportamento fique novamente alinhado com nossa identidade.

Mudar o comportamento é difícil porque também envolve a mudança de identidade. 

moça concentrada
moça concentrada

Mudar o comportamento é difícil por causa do nosso ambiente social

Se achamos difícil mudar, é também porque nosso ambiente social (família, amigos, colegas, etc.) nos encoraja a manter nossos velhos hábitos. 

Parar de beber é difícil quando nossos amigos estão bebendo em festas e nos pagando bebidas.

Parar de fumar é difícil quando nossos colegas nos convidam a fazer uma pausa para fumar.

E querer mudar nossa dieta é difícil quando nosso parceiro mantém os mesmos hábitos alimentares. Nossa geladeira e nossos armários permanecem cheios de alimentos que tentamos evitar. 

Nosso ambiente social, portanto, também tende a nos fazer manter nossos antigos comportamentos.

Então, como podemos superar essas dificuldades? Como mudar o comportamento permanentemente?

Como mudar o comportamento ao longo do tempo?

Defina suas motivações

Para iniciar um processo de mudança, devemos primeiro começar definindo nossas motivações. Ou seja, definir por que queremos fazer essas mudanças.

Nosso porquê deve ser forte o suficiente para nos motivar. Quanto mais fortes forem as nossas razões, mais seremos encorajados a mudar.

A dificuldade quando você faz este exercício é que muitas vezes você não vai longe o suficiente. Paramos nas primeiras motivações que nos vêm à mente. 

Se queremos começar a praticar esportes, diremos a nós mesmos que estamos fazendo isso para perder peso ou ser saudáveis. Mas muitas vezes essas razões são superficiais. Para conhecer nossas verdadeiras razões, aquelas que realmente estão na origem de nossa motivação, devemos cavar mais fundo. 

Se fôssemos realmente honestos com nós mesmos, perceberíamos que não nos exercitamos para perder peso ou ser saudável, mas sim para ter um corpo de sonho e que aqueles ao nosso redor nos elogiam pela nossa aparência. Esta é muitas vezes a nossa motivação mais profunda. E é essa motivação que devemos ter em mente se quisermos mudar, porque é o que terá mais influência sobre nós e nos fará agir.

Portanto, o primeiro passo para uma mudança de comportamento duradoura é definir nossas motivações profundas.

Nota: Para voltar à fonte de suas verdadeiras motivações, você pode usar o método dos 5 porquês . 

Comece com pequenas mudanças

Mudar hábitos é difícil, mesmo quando você muda apenas um de cada vez. Requer muita força mental e força de vontade. Se você tentar mudar vários hábitos simultaneamente, estará fadado ao fracasso.

meninas conversando
meninas conversando

Devemos começar com pequenas mudanças, ou seja, com pequenas ações que exigem pouco esforço e força de vontade, depois aumentar gradualmente a dificuldade.

Se tentarmos adquirir o hábito da leitura, por exemplo, não vamos ler 300 páginas de uma vez. Vamos começar a ler 2 páginas no primeiro dia, depois 5 páginas no 2º, 10 páginas no 3º…

É assim que você constrói uma rotina . Incorporando gradualmente as mudanças em nossas vidas até que elas se tornem habituais. 

Leia também: Método Kaizen: Como melhorar continuamente?

Identifique seus gatilhos

Na origem de cada um de nossos hábitos, existe um gatilho.

Se somos fumantes, o que desencadeia nosso desejo de fumar pode ser quando acordamos de manhã ou quando tomamos um café. E se temos o hábito de roer as unhas, muitas vezes é porque estamos estressados.

É muito importante identificar quais são nossos gatilhos porque, uma vez que os conhecemos, podemos agir a montante para mudar nossos comportamentos, incluindo aqueles que são inconscientes.

Um pouco antes, no artigo, expliquei a você que, se nossos comportamentos são tão difíceis de mudar, é porque são inconscientes. E para ilustrar este ponto, dei-vos o exemplo do meu smartphone que consultava inconscientemente a cada 10 – 15 min. Mas não contei o que fiz em seguida para me livrar desse mau hábito.

Identifiquei o gatilho. Se eu tinha o mau hábito de checar constantemente meu smartphone, era simplesmente porque estava sempre ao meu lado quando estava trabalhando e vibrava a cada 10 a 15 minutos. Tudo o que eu tinha que fazer era colocá-lo no modo avião e colocá-lo longe de mim. 

Ao identificar meu gatilho e agir de acordo, consegui mudar esse mau hábito.

Configurar sistemas

Quando buscamos alcançar a mudança, nossa vontade por si só não é suficiente, porque é limitada. Como um tanque de gasolina, ele se esvazia à medida que o dia avança. 

De manhã, portanto, não teremos problemas para resistir a um pacote de biscoitos deliciosos, por exemplo, porque nosso reservatório de força de vontade estará 100% cheio. Por outro lado, no final do dia, quando voltamos do trabalho cansados ​​e nosso tanque está entre 5 e 10%, o pacote de biscoitos geralmente leva a melhor sobre nós.

moça escrevendo
moça escrevendo

É por isso que precisamos de sistemas. Um sistema é um mecanismo que nos ajuda a manter um bom hábito mesmo quando nos falta força de vontade. 

Para resistir a deliciosos biscoitos, um exemplo de sistema seria o seguinte: 

Embrulhe o pacote em filme plástico e coloque-o no alto de um armário. A tentação será então muito menos forte.

Para configurar um sistema, deve-se muitas vezes pensar em maneiras de aumentar ou diminuir o atrito de uma ação. 

Aqui, para nos impedir de comer os biscoitos, aumentamos o atrito, ou seja, tornamos deliberadamente mais difícil pegar os biscoitos. Agora também podemos fazer o inverso. Podemos reduzir o atrito para facilitar ao máximo nossas ações e incentivar o bom comportamento. 

Suponha que queremos adquirir o hábito de praticar esportes, podemos preparar todas as nossas coisas com antecedência em uma sacola e colocá-las perto da porta da frente. Assim, quando chegar a hora de ir para a sala, seremos encorajados a fazê-lo. Tudo o que precisamos fazer é pegar nossa bolsa e ir.

Para mudar nosso comportamento a longo prazo, não podemos confiar apenas em nossa boa vontade, devemos também mostrar engenhosidade para implantar sistemas.

Mude sua identidade

Como vimos anteriormente, para mudar o comportamento, devemos mudar a identidade. 

Se você é fumante e deseja parar de fumar, deve adotar completamente a identidade de um não fumante. Então, quando alguém nos oferece um cigarro, não devemos dizer “ Desculpe , estou tentando parar de fumar ”, mas sim “ Desculpe, não fumo ”.

Da mesma forma, se você quer adquirir o hábito de correr, precisa adotar a identidade de um corredor. Torne-se a pessoa que corre regularmente ao longo do ano, que está inscrita num clube de corrida e que procura melhorar continuamente o seu desempenho físico. 

É reinventando nossa identidade que reinventamos nossos hábitos.

Ser acompanhado por um parceiro de responsabilidade

A ASTD (American Society of Training and Development) fez um estudo há algum tempo sobre o papel da accountability na mudança de comportamento. E o que eles descobriram é muito interessante. 

Eles perceberam que, quando compartilhamos nossos objetivos com alguém e eles colocam isso contra nós, temos uma chance 95% maior de sucesso.2 . 

Se queremos ter uma chance melhor de mudar o comportamento, devemos, portanto, compartilhar esse desejo de mudar com alguém. Idealmente com o que é chamado de parceiro de responsabilidade.

habitos
habitos

Um parceiro de responsabilidade é uma pessoa confiável com quem nos comprometemos a respeitar nossos objetivos. É alguém que garante que mudemos nosso comportamento.

Este parceiro pode ser um membro da nossa família, um amigo, um colega… não importa. O mais importante é que seja alguém com quem possamos contar e que saiba nos pressionar quando necessário.

Não descarrilar mais de 2 a 3 vezes consecutivas

Quando assumimos um novo hábito, às vezes acontece que saímos dos trilhos, ou seja, voltamos aos nossos velhos comportamentos.

Estamos meditando diariamente por 2 semanas e um dia não fazemos porque não temos vontade.

Temos o hábito de acordar às 06:00 todas as manhãs, mas uma noite vamos para a cama muito tarde e adiamos acordar no dia seguinte.

Fazer esses desvios não é sério em si. O importante é que essas lacunas permaneçam. Podemos perder uma sessão de meditação ou adiar nosso despertar uma vez. No entanto, você tem que voltar aos trilhos rapidamente.

Se você perder uma sessão de meditação um dia, você deve fazer de tudo para não perder o dia seguinte.

E se você se permitir dormir um pouco mais uma manhã, você deve ter certeza de não dormir novamente no dia seguinte.

Porque se nos permitirmos essa lacuna mais de duas vezes consecutivas, não é mais uma lacuna, mas já está começando a se tornar um novo mau hábito. 

Conclusão

Aqui estão os principais pontos a serem lembrados para mudar o comportamento a longo prazo:

  • Defina suas motivações: você deve encontrar uma ou mais razões fortes o suficiente para mudar
  • Comece com pequenas mudanças: Para mudar ao longo do tempo, você deve fazê-lo gradualmente, um novo hábito de cada vez.
  • Identifique seus gatilhos: Se conseguirmos identificar o que desencadeia um comportamento, podemos agir a montante sobre ele.
  • Colocando sistemas em prática: Para mudar, nossa vontade não é suficiente. Também é necessário configurar sistemas para aumentar ou diminuir a dificuldade de uma ação.
  • Mude sua identidade: Para mudar seu comportamento você tem que mudar suas ações, mas também mudar a forma como você se define.
  • Ser acompanhado por um parceiro de responsabilidade: Ser ajudado por uma pessoa a mudar nos dá 95% mais chance de sucesso.
  • Não se deixe desviar mais de 2 a 3 vezes seguidas: podemos nos permitir alguns desvios de vez em quando, mas isso não deve se tornar habitual.

Notas:

  1. A maioria das pessoas não consegue alcançar sua resolução de ano novo. Para o sucesso, escolha uma palavra do ano em vez disso
  2. Por que é tão difícil mudar hábitos ruins?

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