Rotina matinal: o guia prático para criar sua rotina matinal

Neste guia, você aprenderá como criar sua rotina matinal passo a passo.

A rotina matinal ou rotina matinal é algo que ouvimos muito quando se trata de desenvolvimento pessoal.

Muitas vezes isso se refere à ideia de levantar mais cedo pela manhã para tirar um tempo para si mesmo. Para crescer intelectualmente, fisicamente e espiritualmente.

Muitas vezes essas rotinas consistem em combinar várias atividades para criar um ritual do tipo: 

  • Despertador + esporte + smoothie + meditação
  • Despertador + almoço + podcast + escrita 
  • Acordar + alongamento + almoço + leitura

Ao criar esses rituais e repeti-los todos os dias, criamos um hábito que nos permite nos tornar a pessoa que queremos ser a longo prazo.  

Se a ideia de criar uma rotina matinal lhe agrada, você veio ao lugar certo. Neste guia você verá em detalhes:

  • De onde vem o conceito de “rotina matinal”?
  • Os benefícios das rotinas matinais 
  • Como criar sua rotina matinal?
  • Exemplos de rotina matinal 

De onde vem a rotina matinal/rotina matinal?

Os rituais matinais sempre existiram, mas o conceito de “ rotina matinal ” como a entendemos hoje é recente. Nós só temos falado sobre isso por alguns anos.

De fato, a ideia de uma rotina matinal foi popularizada com o lançamento do livro de Had Elrod  , Miracle Morning .

Quando damos uma olhada no Google Trend , vemos com muita clareza que a popularidade do conceito de “rotina matinal” coincide com o lançamento do livro em dezembro de 2012.

Influenciadores e coaches também contribuíram muito para a divulgação do conceito.

Personalidades como Tony Robbins, Oprah ou Tim Ferriss, por exemplo, costumam falar sobre rotinas matinais em suas entrevistas. E como eles são seguidos por milhões de pessoas em todo o mundo, a ideia se espalhou rapidamente.

Se este conceito se tornou tão popular é também porque oferece muitos benefícios como veremos agora.

Os benefícios de uma rotina matinal

Benefício 1: A rotina matinal permite que você tenha tempo para si mesmo

Entre trabalho, família, amigos, prazos… é difícil encontrar tempo para si mesmo. 

Ter uma rotina matinal ajuda a resolver esse problema. Ao acordar mais cedo, nos damos mais tempo para nós mesmos. Nós liberamos um momento em nossa agenda para avançar em nossos objetivos e fazer as mudanças que queremos em nossas vidas.

A vantagem de fazer isso de manhã é que automaticamente colocamos nosso próprio desenvolvimento pessoal antes de tudo. Antes dos emails, antes das solicitações, antes do nosso chefe, antes dos nossos clientes, antes das redes sociais…

homem no computador
homem no computador

Benefício 2: A rotina matinal é automática

Quando éramos crianças, nossos pais nos lembravam de escovar bem os dentes antes de ir para a escola e antes de dormir. Hoje tornou-se um ritual. Você nem precisa pensar sobre isso para fazê-lo. É um gesto diário que fazemos sem nem pensar.

Assim como escovar os dentes, também podemos integrar meditação, esportes e escrita… em nossa rotina matinal. Com o tempo, faremos automaticamente essas coisas todos os dias, sem sequer pensar nelas.

A vantagem é que, uma vez estabelecida nossa rotina matinal, fica muito mais fácil mantê-la. Assim que se levanta da cama, sabe-se que tem de meditar, praticar desporto, escrever… Mantém assim uma boa higiene mental e física sem sequer ter a impressão de fazer muito esforço.  

Benefício 3: A rotina matinal dá impulso

Ter uma rotina matinal nos dá impulso para o dia. Como geralmente acordamos antes de todos para trabalhar em nós mesmos, criamos um sentimento de realização que nos acompanha pelo resto do dia. 

Quando os outros acordam, já realizamos muito, o que nos dá energia e motivação para continuar.

Os primeiros minutos após acordar também são importantes. Eles geralmente definem o nosso dia. Se acordarmos de manhã com um ritual energizante, por exemplo, viveremos um dia energético e se estimularmos nossa criatividade assim que acordarmos, viveremos um dia criativo. 

Temos, portanto, todo o interesse em criar um ritual matinal que nos coloque nas melhores condições possíveis para o dia.

Como criar sua rotina matinal

Passo 1: Defina sua manhã idealO que é importante para você? O que você quer ter certeza de realizar todos os dias? 

Você quer uma rotina matinal energizante? Algo baseado em esportes, cardio e banhos frios?

Você quer uma rotina matinal calmante em vez disso? Com um despertar suave, uma sessão de ioga seguida de alguns minutos de meditação?

Você quer uma rotina matinal gratificante, onde você começa tomando seu café da manhã favorito, enquanto lê um livro inspirador e depois lista todas as coisas pelas quais é grato?

Ou você quer uma rotina matinal criativa? Uma rotina de acordar e criar algo? Escrever uma página de um livro que você sempre quis publicar, fazer um desenho, compor uma música? 

Como seria sua manhã perfeita?

Passo 2: Escolha os elementos para incorporar à sua rotina

Agora que você definiu sua manhã ideal, construa-a escolhendo diferentes elementos.

Aqui estão algumas ideias de itens que eu categorizei. 

plano
plano

O indispensável: 

  • Hidratação: Depois de dormir 7h – 8h seu corpo está desidratado. Portanto, é muito importante beber um copo grande de água assim que acordar. Você também pode adicionar um pouco de suco de limão, é excelente para o fígado. 
  • Alongamento: Você passou várias horas deitado, fazer alguns alongamentos sem forçar demais o ajudará a acordar.

Atividades energizantes: 

  • Esporte: seja corrida, ciclismo ou treinamento de força, praticar esportes dá a você um começo de dia cheio de energia. A vantagem de fazer uma atividade esportiva pela manhã é que ela libera endorfinas (o hormônio da felicidade) que o deixa em perfeitas condições para o resto do dia. 
  • Banho frio: Além de acordar bem, os banhos frios promovem a circulação sanguínea. Isso até fortaleceria nossa resistência ao estresse, de acordo com um estudo .
  • Escovação linfática : A escovação linfática estimula a circulação sanguínea e o sistema nervoso e também elimina as toxinas. 

Bem-estar/espiritual: 

  • Meditação : Alguns minutos de meditação pela manhã são ideais para começar bem o dia. Ao integrar esta prática em sua rotina matinal, você poderá se concentrar melhor, ser mais sereno e zen. 
  • Yoga : Ideal para acordar o seu corpo, relaxar e libertar a tensão, o Yoga irá proporcionar-lhe um início de dia suave. 
  • Respiração : Algo tão simples como respirar fundo algumas vezes pela manhã pode ajudá-lo a começar bem o dia. É ainda melhor se você fizer isso no meio da natureza. Nada como tomar uma boa tigela de oxigênio ao acordar. Você também pode fazer alguns exercícios de respiração Kapalabhati para acordar seu corpo e mente. 
  • Diário : Manter um diário é benéfico por muitas razões. Isso ajuda a tirar os pensamentos da sua cabeça e evitar que eles o atrapalhem. Também é uma boa maneira de se lembrar diariamente de seus objetivos, intenções e coisas pelas quais você é grato.
  • Afirmação : Afirmação é repetir algo para si mesmo para condicionar sua mente. Por exemplo, “ eu sou persistente ”, “ eu estou no controle ”. A intenção por trás dessa repetição é construir novas crenças e depois agir sobre elas. 

Organização : 

  • Organize seu dia : Integrar um elemento de organização em sua rotina matinal pode ser interessante. Ao organizar seu dia pela manhã, você poderá ir muito mais rápido e trabalhar com eficiência.
  • Arrumar sua cama : Como explica William McRaven , Almirante da Marinha dos Estados Unidos, “ se você quer mudar o mundo, comece arrumando sua cama ”. Fazer a sua cama dá-lhe uma sensação de satisfação. Essa tarefa simples o motiva a fazer outra, depois outra… o que o prepara para ser produtivo durante o dia.

Intelectual / inspirador:

  • Leia um livro : Começar o dia com um bom livro é uma ótima maneira de fugir de tudo, de se inspirar, mas também de aprender com os livros que você escolher.
  • Treinar : Se você gosta de aprender e acredita que o aprendizado não para quando as aulas terminam, incorporar uma rotina de treinamento pode ser interessante para você. Hoje existem centenas de plataformas, blogs, fóruns para treinar você sobre qualquer assunto. É uma chance que as gerações anteriores não tiveram, então por que se privar dela?
  • Ouça um podcast : Podcasts são perfeitos para consumir conteúdo pela manhã enquanto faz outras coisas como tomar café da manhã, praticar esportes, passear…  
  • Dê um passeio : Começar o dia dando alguns passos ajuda a acordar gradualmente. É também uma forma de aumentar a sua criatividade. De acordo com um estudo de Stanford , caminhar estimula nossa criatividade. 

Criativo : 

  • Escrita : incorporar a escrita em sua rotina matinal pode ajudá-lo a alcançar grandes coisas no momento em que acordar. Com esta rotina você poderia, por exemplo, escrever um livro ou criar um blog.
  • Pintura/Desenho : Se você gosta de desenhar ou pintar, por que não incorporá-lo à sua rotina matinal? Você vai se divertir e aperfeiçoar sua técnica.
  • Composição : Você também pode compor música de manhã se for um amante da música ou apaixonado por música.
  • Edição : Assim como compor música, você também pode editar vídeos. Você treina para produzir pequenas sequências.

A lista não é exaustiva, claro, mas já lhe dará algumas ideias de elementos para adicionar à sua rotina matinal.

homem no celular e no computador
homem no celular e no computador

Passo 3: Defina o que você não quer fazer pela manhã 

Acabamos de ver os elementos que você pode usar para construir sua rotina matinal, mas é igualmente importante definir o que você não quer em sua rotina.

Por exemplo, você pode decidir:

  • Não verifique seus e-mails
  • Não verifique seu telefone
  • Não assista as redes sociais
  • Não beba café
  • Não verifique as notícias

Ao eliminar essas coisas, você liberará mais tempo para as coisas que são importantes para você e estará alinhado com seus objetivos.

Passo 4: Defina a hora de levantar

Agora que você já sabe o que quer fazer e o que não fazer pela manhã, deve ter uma ideia aproximada de quanto tempo levará para completar sua rotina matinal e, portanto, a que horas você deve se levantar.

Muitas vezes, quando estamos interessados ​​em rotinas matinais, ouvimos falar de pessoas que acordam às 5h30, 4h ou até 2h30, no caso extremo de Mark Wahlberg. 

Fique tranquilo, você não precisa acordar em horários estranhos para criar uma rotina matinal eficaz. 

O importante não é tanto quando você acorda, mas sim o que você realiza nos primeiros minutos depois de acordar. 

Se você só precisa de 15 minutos para realizar seu ritual matinal, levante-se 15 minutos mais cedo. Não há necessidade de definir um despertador às 5 da manhã. 

15 minutos podem não parecer muito, mas a longo prazo você pode transformar completamente sua vida.

Se você acordar 15 minutos mais cedo todos os dias para meditar, por exemplo, depois de 1 ano você terá gasto 91 horas meditando e depois de 5 anos 456 horas. E isso só por acordar 15 minutos mais cedo! 

Imagine acordar 30 min ou até 1 hora mais cedo, os resultados podem rapidamente se tornar exponenciais.

Portanto, defina o horário necessário para realizar seu ritual e, em seguida, defina o horário em que você acorda, mas não faça o contrário.

Passo 5: Prepare-se no dia anterior

Uma boa rotina matinal começa na noite anterior.

Se você quer acordar mais cedo , você precisa ir para a cama mais cedo. Não sacrifique seu sono para alcançar sua rotina matinal. Você não ganhará nada dormindo menos, muito pelo contrário. Então vá para a cama mais cedo. 

Você definitivamente terá dificuldades no início, porque quando for para a cama não se sentirá cansado. Você ficará tentado a assistir outro episódio de sua série favorita na Netflix, ficar conversando com seus amigos por mais alguns minutos, ler mais um capítulo do seu livro… mas faça o possível para resistir.

Atenha-se ao horário que você definiu para que você possa se levantar mais facilmente no dia seguinte. 

Também facilite o acordar preparando seus rituais na noite anterior. 

rapaz focado
rapaz focado

Se você se exercita durante sua rotina matinal, prepare seu equipamento esportivo à noite. Se você faz ioga, coloque seu tapete de fácil acesso. Se você toma café, prepare sua máquina e sua xícara com antecedência… enfim, facilite a sua rotina. Quanto mais você se preparar com antecedência, mais fácil será para você manter sua rotina, o que é crucial quando você começa.

Minha rotina matinal

Não poderia escrever este artigo sem falar ao menos sobre minha rotina matinal. 

Então, como é exatamente minha rotina matinal?

Posso decepcioná-lo, mas continua sendo muito simples.

  • eu me levanto às 6h30
  • eu bebo um copo grande de água
  • eu faço meu café
  • Enquanto está aquecendo eu faço alongamentos
  • Sento-me na minha sala e escrevo um artigo até às 8 da manhã. 
  • Estou tomando banho
  • E meu dia começa

Como você pode ver, não há nada de “milagroso” na minha rotina. 

Sem meditação, sem diário de gratidão, sem banho frio, sem café à prova de balas… 

São coisas que eu fazia, mas parei porque não sentia mais necessidade. Talvez um dia volte, mas no momento minha rotina me serve muito bem. Isso me permite realizar a coisa mais importante para mim, que é escrever um artigo todos os dias.

Esta rotina tem vários benefícios:

  • Graças a ela posso tirar ideias da minha cabeça. É uma forma de meditação para mim, especialmente quando estou em estado de fluxo . 
  • Isso me permite aprender coisas novas todos os dias graças à pesquisa que faço para meus artigos. 
  • Melhora minhas habilidades de escrita e concentração 
  • E finalmente ajuda a crescer meu blog 

Agora essa rotina não é definitiva e está em constante evolução. Pode muito bem ser que nos próximos meses eu decida começar a correr pela manhã ou fazer uma sessão de meditação. 

Ao estabelecer uma rotina matinal, você também notará que sua rotina provavelmente evoluirá. 

É uma coisa boa, desde que aponte na direção certa e você goste de fazê-lo.

Exemplos de rotina matinal 

Se você quer ideias para rotinas matinais, aqui estão alguns exemplos que devem inspirá-lo.

  • Arianna Huffington (Cofundadora do Huffington Post): Ela acorda às 7 da manhã, medita por 30 minutos, faz 30 minutos de ciclismo e 5-10 minutos de ioga, toma um café e começa o dia.
  • Oprah: Ela acorda às 6h20 da manhã, começa com 20 minutos de meditação ao ar livre (se o tempo permitir), depois ganha músculos com seus treinadores e café da manhã.
  • Tony Robbins (treinador): Ele tem um ritual que ele chama de “priming” é uma preparação mental para o dia. Ele faz 3 vezes 30 respirações Kapalabhati . Ele fecha os olhos e expressa sua gratidão, reza e pede orientação e para o dia e força.
  • Richard Branson (Fundador do império Virgin): Ele acorda por volta das 5 da manhã, pratica esportes (joga tênis, corre, anda de bicicleta ou kitesurf). Em seguida, ele toma café da manhã e passa o tempo com sua família. 
  • Tim Cook (CEO da Apple): Ele acorda às 4 da manhã. Passe a primeira hora lendo avaliações de clientes da Apple. Então ele faz esportes por 1 hora.
  • Tim Ferriss (Autor, podcaster, investidor): Ele começa arrumando a cama, depois medita por 20 minutos, faz alguns exercícios por 30 segundos, toma um chá e escreve em seu diário por 5 a 10 minutos.
  • Jock Willink (ex-SEAL da Marinha): Ele acorda às 4h30 e aciona 3 alarmes para garantir que ele acorde. Ele então sai para se exercitar por uma hora e termina com uma corrida de 30 minutos. Ele toma seu banho e começa seu dia.
  • Beyoncé (cantora): Ela acorda às 6h, reza, medita e começa o dia

Conclusão

Para concluir, as rotinas matinais são importantes. Eles nos permitem trabalhar em nós mesmos todos os dias, nos tornar melhores, transformar nossas vidas a longo prazo e criar coisas bonitas.

O próprio blog em que você está foi criado a partir de uma simples rotina matinal que estabeleci alguns anos atrás. Eu pessoalmente escolho tornar minha rotina matinal criativa escrevendo artigos todos os dias.

E o que você vai escolher? Que mudanças você será capaz de fazer em sua vida?

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